筋トレ後の飲酒による悪影響について

夏はビール、冬は熱燗など季節ごとでおいしいお酒、旅行先などでの地酒など生活の中でアルコールは欠かせない人が多いのではないでしょうか。そんなみなさんが心配することと言えば、ダイエットやボディメイクのために行っている筋トレの効果とアルコールの影響についてだと思います。

なんとなく筋トレをしたときは、アルコールは飲まないほうがいいっていうのはイメージが湧くと思います。ただし、定量的な影響をご存知ない方も多いと思います。

今日は筋トレとアルコールの関係性について学んでいければと思います。

対象者

いまから記載する内容は下記のような人に有効です。

• これからダイエットを始める方
• 効率よくダイエットを進めたい方
• 筋トレとアルコールの関係性について学びたい方

この記事を読むと学べること

いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。

• アルコールに関する知識
• 筋トレとアルコールの関係性について

アルコールについて

アルコールにもカロリーがある

まずアルコールについてカロリーがあることを学びましょう。意外と知られていないのがアルコールにもカロリーがあること。この記事を読んでらっしゃる方であればご存知だとご存知だと思いますが、３大栄養素におけるカロリーは下記の通りとなっております。

• タンパク質/糖質 　： 　4kcal
• 脂質 　： 　9kcal

ではアルコールはどうなのかというと

• アルコール 　： 　7.1kcal

もあるんです。なので、夕食は控えて飲酒を楽しみたい、、、と晩酌を楽しんでいる人は実はカロリーオーバーしていることが多く体重が思ったように減らなかったり、増えてしまったりするわけです。

ちなみに各お酒のカロリーについてのサンプルは下記の通りです。

お酒の種別	100mlあたりのカロリー(目安)
日本酒	110kcal
ビール	60kcal
ワイン	80kcal
焼酎	180cal
ウイスキー	240kcal

だいたい缶で350mlであることから、350mlの缶ビールで210kcalとなります。なので、1晩で2缶飲んだとしたら410kcalを摂取したことなります。

410kcalとなると、ダイエット時の食事1回分ぐらいになりますよね？そういう観点から飲酒をすることはカロリーオーバーに直結します。

また飲酒を行うことによって、食欲が旺盛になってしまうわけです。となったらどうなるか？というと、我慢していた唐揚げやラーメンなどついつい食べてしまったり、普段少食で我慢しているにも関わらず食べすぎてしまうことになるわけです。

なので、アルコールのカロリーだけでなく食べ物の種類の変化や食べすぎによりかなりカロリーオーバーしてしまうわけです。

筋合成に必要な要素

次に筋合成について学びましょう。筋トレを行うと筋肉に刺激が入ることで、mTOR（エムトーア）という酵素が細胞内で働きます。その結果タンパク質の合成が活性化されます。筋トレをした直後にプロテイン等を飲むことが推奨されているのは、このmTORが働いているときに、合成させるタンパク質を補給させるためです。

実はアルコールを摂取すると、このmTORの働きが弱くなってしまいます。そのためせっかく筋トレにて筋合成のきっかけを作ったのにそれを抑制してしまいます。だいたい目安として25%〜35%ぐらい働きが弱くなります。

つまり筋トレをした後に飲酒を行うと、３割ぐらい効果が減ってしまうということです。

筋トレ後時間をあけての摂取は？

筋トレ直後から、だいたい24〜72時間ぐらいは筋合成が高まります。できればその間は飲酒をしないほうが賢明と言えます。ただし残念なことに、筋トレしている人はだいたい週３〜５ぐらいされているのではないでしょうか。

つまりどこかしらの部位はつねに筋合成が高い状態であることを考えると、飲酒できるベストなタイミングはないと言えます。

ただし筋トレ直あとから筋合成は徐々に緩やかになっていきます。なのでもし飲むとしても筋トレ直後に飲むのではなく可能な限り時間をあけることで少しでも影響を少なくすることが良いと言えます。

なのでもしアルコールを飲むとすれば、朝方に筋トレして夜に飲酒を行うとか、夜に筋トレした人はその日は我慢して翌日に飲むなどすることで少しでも影響を少なくしたほうが賢明と言えます。

どうしても飲酒したい人へおすすめの考え方

ただ飲酒を我慢するというのもストレスだという人もかなり多いと思います。事実、日々の仕事や家事の苦労から一息つくきっかけとして飲酒される方も多いと思います。そういう方にとってこういう考え方はどうでしょうか。

飲酒をしても筋トレの効果は7割も残る

この考え方が大事です。ボディメイクやダイエットというのは生涯続けるものだと思います。また競技参加者の方だった場合もちろん飲酒はすべきではないと思いますが、普通の人は「いつまでに○kg必ず痩せる」という目標は必須ではないと思ってます。将来きれいな体になることが目標であるはずなので時間を焦る必要はないはずです。

というのであれば、7割の効果がのこれば十分なわけです。

飲酒後の筋トレについて

筋トレの後に飲酒が良くない事はわかりましたが逆に飲酒後の筋トレをしたらどうなのか？ですが、もちろんやってはいけません。飲酒後の筋トレは事故のもとになりますし、トレーニングに集中することができませんので必ずやめましょう。

飲酒後に筋トレを行うのであれば、体内からアルコールが抜けてから行う必要がありますますので少量のお酒でも半日以上開けることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。アルコールにはカロリーがあることおよび筋合成効果を約3割も減らしてしまうことがご理解いただけたと思います。ただし重要なのはそれにとらわれてストレスを感じるぐらいであれば7割も効果が残るという考えをもちボディメイクとアルコールを楽しめばよいと思います。