みなさんダイエットのときってだいたい食べ物を意識することで摂取するカロリーと把握して、運動をすることで消費カロリーを想定し１日のカロリー計算をしていると思います。ただしそもそも自分の生活の中でどれぐらいカロリーを消費しているかをしっかり把握しておかないと、どんなに食事と運動のカロリーを計算しても、ダイエットはうまくいきません。
またダイエットは除脂肪をすることを目的としており体重を落とすことを目的とすることは過ちです。なぜなら体重を落とすために脂肪ではなく筋肉を削ってしまうと基礎代謝も落ちてしまいます。結果としてリバウンドを呼び寄せてしまうためです。
では筋肉を落とすことなくダイエットを進めるためにはどれぐらいのカロリーを摂取すればよいかということも実は基礎代謝が大きく関わっています。
今日はダイエットの根幹とも言える基礎代謝について学んでいければと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- これからダイエットを始める方
- 効率よくダイエットを進めたい方
- 基礎代謝について学びたい方
この記事を読むと学べる事
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 基礎代謝の知識
- ダイエットを行うときのカロリーの目安について
1日の消費カロリーについて
基礎代謝とは
基礎代謝とは何もしていない状態において生きていく上で必要な最低限のカロリーのことを意味します。つまりこれよりカロリーが下回ると体としてはエネルギーが枯渇状態になるということです。
ちなみに基礎代謝は下記のような割合で構成されてます。
| 骨格筋 | 22% |
| 脂肪組織 | 4% |
| 肝臓 | 21% |
| 脳 | 20% |
| 心臓 | 9% |
| 腎臓 | 8% |
| その他 | 16% |
ここを見てもらうとわかると思いますが、骨格筋と脂肪で占める割合が大きく異なるのです。ここをみればいかに筋肉量が基礎代謝に影響を及ぼすか理解いただけると思います。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝は身長と体重と年齢で計算を行うことが出来ます。しかしその計算式は目安であるため人によってかなりブレ幅があります。なのであくまで参考程度にすべきです。しいていうと、トレーニングをある程度していて筋量があるなと思う人はその基礎代謝より100kcal〜200kcal多めに試算してもよいでしょう。仮に筋トレをしたことない人はその基礎代謝から-100kcalぐらいを目安として考えればよいと思います。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝基礎代謝
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝基礎代謝
ただし実際計算するのは面倒ですので、下記のようなサイトで手軽に計算をすることが可能となります。
だいたいこの記事をご覧になっている男性で年齢が20〜40代の方が多いので1,600kcal〜1,800kcalぐらいの値になるのではないでしょうか。
ただし実際厳密な値は計算式では出せないので、自分で計算した上でカロリーコントロールした生活を長期間を行ってみた上で、実際の自分の体の変化から基礎代謝を推測するのが一番正確なものとなります。
基礎代謝に加える生活強度（１日の消費カロリー計算）
1日の消費カロリーを計算したい場合は、基礎代謝に対して生活強度を踏まえてさらに計算を行う必要があります。
| 低い １．３倍 | 座位で過ごすことが多い |
| やや低い １．５倍 | 立位で過ごすことが多い |
| 適度 １．７倍 | 肉体労働など強い強度の作業を行うことがある |
| 高い １．９倍 | スポーツ選手や強い強度の作業で過ごすことが多い |
もしご自身の基礎代謝が1,700kcalで仕事が事務職であれば、×1.3をして2,210kcalが1日の消費カロリーの目安ということになります。
だいたいみなさん計算式に当てはめたら2,000kcal〜2,500kcalぐらいになるのではないでしょうか。
ダイエットにどう活かすのか
これで１日の消費カロリーの目安がわかりました。ではこれをダイエットにどう活かすのかですが、筋肉量をしっかり維持しながらダイエットを行うのであれば1ヶ月の体重の-3%ぐらいを目安にするのが一番です。過去の研究結果では1ヶ月で体重の5%以上減量を行うと筋肉量が大きく損なわれることがわかってます。
仮に体重が70kgとしましょう。70kgの3%は約2kgとなります。また1kgの脂肪を減らすためには7,200kcal必要です。つまり月に2kgの脂肪をへらすには14,400kcal減らして行く必要があります。それを1日に換算すると14,400kcal÷30日=480kcal/1日となります。
なので先程の1日の消費カロリーが2,210kcalだったとすれば480kcalをひいて、1,730kcalがダイエットを成功させるための目指すべきカロリーになるということになります。
注意事項
そして最後に確認すべきことがあります。
それが、「最初に計算した 基礎代謝」 ＜ 「目指すべきカロリー」となっていることが重要です。
「最初に計算した基礎代謝」 ＞ 「目指すべきカロリー」となっているということは、生命を維持する上で最低限必要なカロリーより目指すべきカロリーとなってしまっており、無理なダイエットをしているということです。
このようなダイエットはカロリー不足により生活に支障をきたしますし、ストレスが強くかかります。絶対行わないようにしてください。
ちなみに、夏に向けて、、、、とか、夏に向けて、、、とかでダイエットを計画する場合はこういう形の計算を行い、必ず目指すべきカロリーが基礎代謝より多くなるようにダイエット計画を立てるべきと言えます。
まとめ
基礎代謝についてとダイエットを行う上で目安とするカロリーの計算方法が理解できたと思います。注意事項でもあげましたように基礎代謝を下回るような目指すべきカロリーがならないようにダイエット計画を行うように注意しましょう。
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