暑い日が続きますね。少し外にでると、滝のような汗が出てきます。脱水にならないように気をつけてこまめに水分補給はかかせませんよね。
人って体内の水分が減ると運動におけるパフォーマンスが低下することはご存知ですか？体内の水分が2%以上減ると運動における持久力や瞬発力に影響があることが研究結果から証明されているんです。
なので有酸素運動や筋トレを行なうときというのは必ず水分補給をしながら行なう必要があります。そんな大事な水分ですが、水分をとることを嫌い人が結構います。理由としては「むくみ」です。少しでもかっこいい体や美しい体になりたいと思っている中で、そのむくみを嫌がって水分をあまり取らない人がいます。
そんな水ですが、むくみという課題はあるもののボディメイクやダイエットのことを考えると実は積極的に摂取したほうがいいことはご存知でしょうか？
今日はボディメイクやダイエットにおいて、なぜ水分を摂取すると良いのかをみなさんと学んでいきたいと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- むくみが怖くて水分摂取を積極的に行っていない人
- ボディメイクやダイエットに水分が重要であることを知らない人
- 少しでもダイエットやボディメイクを成功させたい人
この記事を読むと学べること
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 水分を摂取してもむくまない方法
- ボディメイクやダイエットに水分が重要である理由について
脂肪燃焼について
ボディメイクやダイエットを成功させるためには、体重を減らすことが重要であるとみなさん思いがちです。しかし、そこは違って「体重減少→かっこいい体やきれいな体」では無いということです。大雑把にいうと体重で大きく変動する要素は、筋肉量と脂肪量になります。なので体重を減らした上でかっこいい体やきれいな体を目指すのであれば、脂肪量を減らしていくということが重要になります。
なので、まずは脂肪のことを理解して、そこから脂肪が分解されているロジックを学びたいと思います。
脂肪には２種類ある
実は体脂肪には2種類あるのご存知でしたか？
- 白色脂肪細胞
- 褐色脂肪細胞
という２種類の脂肪があります。これらの脂肪においてはそれぞれ特徴が違いますのでまずはその脂肪について理解を深めていきましょう。
白色脂肪細胞
白色脂肪細胞とは、みなさんが普段から毛嫌いしている体脂肪と読んでいるものです。これらの脂肪は体内に余ったエネルギーを中性脂肪として蓄えようとする働きを行います。皮下や内蔵などに多く蓄積され、なかなか落とせない脂肪となります。特にお腹周りは血流を良くすることが難しく脂肪が溜まりやすい部位になります。なのでいつまでダイエットをがんばってもお腹周りだけ脂肪が残るのはそのためです。
そしてボディメイクやダイエットの時に、減らすべき脂肪はこの白色脂肪細胞となります。
褐色脂肪細胞
褐色脂肪細胞は、名前には脂肪とついてますが熱は生成して褐色脂肪細胞の周りに存在する脂肪を減らす特徴があります。褐色脂肪細胞は首周りや肩甲骨付近に少しだけ存在します。新生児のときにもっとも多く成人ぐらいでほとんど無くなってしまうと脂肪です。
褐色脂肪細胞にはミトコンドリアが多く存在し、ミトコンドリアが保有する脱共役タンパク質 によって熱を生成します。
この褐色脂肪細胞は年齢を重ねていく上で自然消滅していってしまいますので、ボディメイクやダイエットの時に意識する必要はありません。
脂肪燃焼の仕組み
脂肪はそのまま燃焼されるものではありません。まず遊離脂肪酸という形に分解される必要があります。
人間が活動していく場合のエネルギーは糖質を利用します。そして活動を続けることで、その体内のエネルギーが枯渇すると活動ができなくなってしまいます。そのため体内から糖質以外で代替するエネルギーを確保しようとします。その対象が脂肪なんです。なので摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすと脂肪が減るというのはこういう事です。
脂肪細胞はホルモン感受性リパーゼという酵素をもっており、体のエネルギーが不足するとその酵素が働き始め、脂肪を分解し脂肪酸にします。この脂肪酸は水に溶けづらい性質をもっているのですが、アルビミンという血液中に存在するタンパク質の一種と結合して、遊離脂肪酸になります。この遊離脂肪酸が糖質の代わりにエネルギーとして利用されることになります。
ただし、代替エネルギーとして生成された遊離脂肪酸が消費されることなく余剰が発生すると、また脂肪細胞に戻っていってしまいます。
このプロセスが体脂肪を燃焼させる仕組みとなります。
水を飲むと効果はあるのか
ここまでご覧いただけた方であればどういうロジックで体脂肪が減るのかある程度ご理解いただけたと思いますが
- 脂肪酸は水に溶けづらい
- エネルギーとして利用しないと遊離脂肪酸は脂肪細胞に戻る
ということがご理解いただけたと思います。なので単純に「水」を飲むというものだけで痩せるというロジックは成り立ちません。
しかし水を飲むことで、基礎代謝があがるという効果があります。つまり消費カロリーを増やす効果がると言うことです。水を飲むと体温が下がります。体温が下がると、体は体温をあげようとしますのでその時にエネルギーの消費を行います。1日に水の摂取を1.5〜2.0リットルほど増やし、分割しながら摂取すると1日の消費カロリーが50kcalほど増えたという検証結果が出ています。
それらから見ると、エネルギー消費としての効果はありと言えます。50kcalでも1年365日続けると、18,250kcalとなり脂肪1kg(7200kcal)だと2.5kg分の脂肪燃焼効果があります。
注意点としては、一度に大量の水分を摂取すると血中の水分量が多くなってしまいむくみの原因となります。ですので、コップいっぱいぐらいの量を1日に複数回に分割してトータルで1.5〜2.0リットルほど飲むことを心がけるのが良いでしょう。
効果があると言われる飲料
水には基礎代謝をあげてダイエットを促進することがわかりましたが、それ以外の飲料においてもダイエットに効果があるものがあります。
コーヒー
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、脂肪燃焼を促進する効果があります。またカフェインにおいてもホルモン感受性リパーゼを活性化させる効果があります。なのでダイエットには非常によい効果があります。
ちなみにカフェインには利尿作用があるため、摂取するタイミングには注意が必要です。ミルクを入れたり、砂糖を入れたりするとカロリーが増えてしまうので逆に体脂肪を蓄積してしまいます。なのでコーヒーを摂取する場合はブラックで摂取することを意識しましょう。
こちらにおいて摂取してから30分〜1時間ほどで効果が出てきて、３〜４時間ぐらいで効果が切れます。
緑茶
緑茶にポリフェノールの一種であるカテキンが含まれています。このカテキンには、脂肪の吸収を抑え体外への排出を行う効果があります。またコレステロールの低下などもあります。なので緑茶もダイエットには非常によい飲み物であり、食事の際に摂取することが最適です。
こちらにおいても摂取してから30分〜1時間ほどで効果が出てきて、３〜４時間ぐらいで効果が切れます。
まとめ
ボディメイクやダイエットにおいては白色脂肪細胞の分解が重要であり、体内のエネルギーを枯渇させることでホルモン感受性リパーゼが脂肪細胞を分解してくれることがわかりました。そして水分を摂取することは、体温を低下させる効果があり再び体温を上昇させるときにエネルギーの消費が発生します。それによりボディメイクやダイエットに効果があるということです。ただの水だけでなくコーヒーや紅茶を飲むことで脂肪の分解や吸収を行っていくことができるので、ぜひ食事の際にはコーヒーや緑茶を飲むようにしてみてはいかがでしょうか？
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