みなさんの有酸素運動や筋トレをする場合は自宅でされてますか？スポーツジムに行ってますか？私は基本的に自宅でトレーニングをしております。自宅のトレーニングですと待ち時間がないですし、服装も自由ですし奇声をあげながら筋トレしても問題なしです！
ただそんな私ですがたまにスポーツジムに行くことがあります。もちろん、普段自宅では味わえないマシンを味わいたいという思いもあるんですが、私の本当の目的はそれだけじゃないです。
そう、だいたいのスポーツジムについている「サウナ」についてです。
昔はサウナはとても苦手でした。あの暑っ苦しい感じが息苦しくてこんなの入ってられない、、、って思っていました。それにだいたいサウナに入ってる人ってめちゃくちゃ長時間入ってるようなイメージないですか？私には絶対そんなの無理だ、、、と思っていたんですがサウナの正しい入り方を学んで、いざサウナに入ってみるとかなり心地良かったんです。
さらに深く学んでいくと、サウナってボディメイクにとって非常にメリットが多かったんです。
なので、今日はそのサウナについてみなさんと学んでいければと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- サウナが苦手な方
- サウナにチャレンジしてみたい方
- 少しでも早くダイエットやボディメイクを成功させたい方
この記事を読むと学べること
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- サウナの効果について
- サウナの入り方について
サウナの効果
ヒートショックプロテイン（HSP）はご存じでしょうか？ヒートショックプロテインとは通常の体温より１～２度ほど高い状態が継続することで発生いたします。だいたい人の体温は36度ぐらいなので37～38度ぐらいの体温を維持すると発生します。ただし体温が上がりすぎてもダメなので42度未満が理想です。なのでサウナに5～10分ほど入るのか、もしサウナが無ければ40～42度ぐらいのお風呂に10～20分ぐらい入っている形が理想的です。
体温が高い状態が発生すると、体を前の正常な状態に戻そうとする働きが発生します。その際に体の細胞の中に、タンパク質が生成されます。それがヒートショックプロテインと呼ばれます。
実はこのヒートショックプロテインが様々な効果をもたらしてくれるんです。
代謝促進
まずは体温があがることで代謝を促進してくれます。有酸素運動や筋トレだけでなく入浴時にも高い体温を維持することがボディメイクやダイエットをより成功に導いてくれます。
疲労回復
損傷した筋肉を回復する効果があります。なので、筋トレなど体がダメージを受けた後には非常に適しているということです。また老廃物を取り除く効果も期待することが可能です。そのため筋肉痛の予防にも効果があると言われてます。
筋肥大
サウナに入ることで血行がよくなります。さらにインシュリンの感受性が高まることで、食べ物からの栄養が筋肉に取り込まれやすくなります。その結果、筋肥大効果が期待できます。
抗酸化作用
筋トレを行うと活性酸素が発生します。活性酸素は身体の有害な物質を攻撃する働きがあるんですが、大量に分泌されると正常な細胞すら攻撃をしてしまい癌や老化やシワなどを引き起こすと言われています。ただサウナには抗酸化作用があると言われており、これらを防ぐ事が可能となります。
また抗酸化作用から免疫力が向上するとも言われており、研究結果では風邪をひきづらくなったというレポートもあるほどです。
サウナの入り方
最初に述べたようにサウナってめちゃくちゃ長時間入っているイメージがありますが、実はその入り方は間違ってるんです。
サウナは長時間入ると危険なのでむしろやめるべきで、短時間で入ることで効果があります。
ではサウナの入り方の手順を見ていきましょう。
１：事前に水分補給を行う。
２：頭や体を洗う
３：事前入浴を行う（５分程度）
４：サウナに入る（５～１２分程度）
５：水風呂に入る（１～２分程度）
６：休憩する（５～１０分程度）
７：４～６をあと２回繰り返し合計３セット行う
一番肝心の「４」は実は５～１２分程度でいいんです。これぐらいだと我慢できそうですよね？最初慣れないうちは５分ぐらいで十分です。慣れてくると苦痛じゃなくなってきますので１２分ぐらい全然余裕で入れるようになります。
また水風呂についても慣れないうちは飛び跳ねるように冷たく感じますが、それも含めてサウナの醍醐味なんです。これも慣れてくれば体が引き締められる感覚を味わえて楽しみすら感じるようになります。
そしてその後の休憩でボーっとする時間が非常にリラックスできます。外気浴できるような椅子があればベストなのですが無ければ、混んでなければ体を洗うところで座ってくつろぐもよし、シャワー室で少しシャワーを浴びながらぼけっとするもよし。
これらを３セット繰り返すことで、あなたはばっちりサウナーになります。
なのでスポーツジムにいくと、トレーニングで60～90分、入浴でも60～90分ぐらい使う事で非常に充実した１日を過ごすことができるのでお勧めです。
まとめ
筋トレとサウナが非常に相性がよく、筋肥大や疲労回復に非常に有用であることがご理解いただけたと思います。サウナ苦手だなーって人も、一度これらの効果を理解してサウナに入るのを５分ぐらいから始めてみて苦手意識を克服してみてはいかがでしょうか？
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