ダイエットの食事管理って難しいですよね。毎日毎日カロリー管理しないといけないですし、たとえばサラリーマンの人などは職場の人たちとランチにいくことになると、なかなかカロリー計算もできずダイエットが思ったより進まないことも多いと思います。そういう人はまず自分がコントロールしやすい食事から固定的にしていくことでカロリー管理が楽になります。
では、自分がコントロールしやすい食事は何かというと朝食になります。
昼食や夕食は先程述べたように、仕事仲間と食べにいくことで外食になったり、家族で外食に出かけたりとかなり不規則になってしまいます。そのため、まずは出来ることとして朝食をある程度カロリー等を固定的にすることで１日の摂取するカロリーをコントロールできるようになります。
そんな中で朝食において、栄養価も高く、コスパも抜群で、10秒で出来る朝食をみなさんに共有したいと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- ダイエット中の方
- これからダイエットを始める方
- 手軽に栄養価の高い朝食を食べたい方
この記事を学ぶと学べる事
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 栄養価とコスパ抜群の最強の朝食について
おすすめの朝食
私のおすすめする朝食はオートミールです。世間ではあまりおいしくないと言われているのですが正直私は美味しいと思ってますし、おいしい食べ方はいくらでもあります。その中でも手をかけて美味しくしてしまうと面倒になって食べなくなってしまうので、いかに手を抜いた形で美味しく食べれるかを紹介します。
なぜオートミールなのか
まずそもそもなぜオートミールが良いかというと、オートミールは食物繊維やミネラルが非常に豊富に含まれております。食物繊維が多いと腸内環境が改善され便秘解消に一役買ってくれます。また、水溶性食物繊維が多く糖の吸収を緩やかにしてくれます。オートミールはGI値が55なので血糖値を上げにくい食べ物です。血糖値があがりにくいという事はインシュリンが分泌が少なくなります。結果として脂肪をつけづらいということになります。
そういうメリットがあるので、女性にオートミールが流行るっていうのは納得です。
オートミールとプロテインパウダー
そこで私がおすすめするレシピは超簡単です。オートミールにプロテインパウダーを混ぜ合わせ、水を少なめにしてかき混ぜて食べます。ただそれだけです。
オートミール自身には味はさほどないですが、昨今のプロテインパウダーにはいろんなフレーバーがあり、そのフレーバーの味でオートミールを楽しむことが出来ます。
実際に私が使っているのはマイプロテインいうメーカのオートミールとプロテインとなります。私がいま食べているフレーバーはチョコレートナッツ味です。
マイプロテインのロールドオーツは5kgで5,300円（定価）です。ただしキャンペーンのときに購入するとだいたい2,500円ぐらいで購入できます。
またプロテインは2.5kgで12,500円（定価）です。ただしこれもキャンペーンのときに購入すると5,000円ぐらいで購入できます。最近プロテインの値段が上がりまくっているのでだいぶ高くなりましたが、1年前くらいであればこの半額ぐらいだったんですけど。。。。
では、実際にロールドオーツはどんなものかというとこんな感じのものです。これはマイプロテインのロールドオーツに含まれている軽量スプーン1杯分でだいたい50gぐらいあります。
鳥の餌を揶揄されるのですが、、、、、まぁ見た目は正直鶏の餌ですね。食感的には少しぷちぷちした感じはありますが、だいたい想像のつく食感です。そこにプロテインパウダーを入れます。これにおいてもプロテインパウダーの軽量スプーン1杯分の25gとなります。
あとは水を少々いれてかき混ぜるだけです。イメージ的にはプロテインが甘いので、ぷちぷちしたデザートを食べているような感覚で食べれます。私は水を少なめにして少し粘り気があるくらいのほうが好きですが、食べづらい人や甘すぎる人は水を少し多めにしても良いです。
栄養価
ではこれでどれぐらいの栄養価があるのか計算してみましょう。
| ロールドオーツ | プロテイン | 合計 | |
| カロリー | 183kcal | 103kcal | 286kcal |
| 脂質 | 4.2g | 1.9g | 6.1g |
| 糖質 | 23.5g | 1.0g | 24.5g |
| 食物繊維 | 4.5g | 0g | 4.5g |
| タンパク質 | 6.2g | 21.0g | 27.2g |
いかがでしょうか？ 10秒で作ることが出来て、300kcal以内でデザートのように食べることが出来ます。そしてタンパク質は27.2g含まれていて、朝食として必要なエネルギーになる糖質も24.5gも含まれております。
そしてなにより食物繊維も4.5gも含まれております。 キャベツ100gで食物繊維が1.8gと言われるのでキャベツで換算すると250g分ぐらいの食物繊維が含まれていることになります。
コスパについて
ではそんな朝食のコスパを計算してみます。オートミールが5kgで2,500円として、1回の朝食で50gですから、一度買うと100回分あります。なので1回分が25円となります。
またプロテインが2.5kgで5,000円として、1回の朝食で30gですから、一度買うと80回分あります。なので1回分が62.5円となります。
よって、25円＋62.5円の87.5円の朝食となります。
87.5円の朝食でこの栄養価そして10秒で食べれる朝食って間違いなく他になく最強だと思います。
ちょいたしアイテム
ただ、それだけだと寂しいな！ってそこのあなたにおススメはスーパーなどで売っているフローズンフルーツをこの朝食の中にいれてください。ようはオートミールとプロテインだけでもほぼデザートなのにも関わらず、この中にミックスベリーやバナナそのほかマンゴーなど入ることでデザート感はMAXですし、正直飽きることはありません。またこれからの暑い時期にとってはかき氷のような感覚を朝から味わえることから、これを食べた後は目もしっかり冴えます。
期待する効果
腸内環境の改善
オートミールには食物繊維が多く含まれております。結果として腸内環境の改善が期待できます。腸内環境が改善することでお通じがよくなります。それらより老廃物の循環がよくなりますのでお肌の改善なども期待することが出来ます。
基礎代謝の維持
タンパク質をしっかり摂取することが出来ます。この朝食だけで27.2gのタンパク質を摂取することが出来ます。体重50kgの女性であれば最低限摂取したい体重×1gの50gの半分以上を摂取することが出来ます。
それによりダイエットのときは筋量が減ってしまい基礎代謝が落ちがちですがタンパク質をしっかり摂取することで筋量が減ることを予防することが出来ます。
その結果として、基礎代謝を落とすことなくダイエットを行なうことが可能となります。
体脂肪の減少
この朝食だとカロリーは286kcalとなっています。参考までにガストの焼き鮭朝定食が536kcalとなってます。
それと比較すると、このオートミールのレシピだと250kcalほど少ない計算となります。これを一ヶ月続けると7,500kcalの削減となるわけです。体脂肪1kgが7,200kcalということから1ヶ月間オートミールを食べることで1kgのダイエットを成功させることが可能となるわけです。
なので、緩やかなダイエットを行なう事を考えた場合、この朝食をオートミールのレシピに置き換えるだけで理想の体に近づいていくことが可能となります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？これであればみなさん簡単に真似することが出来ると思いますし、万が一失敗したとしても、全然取り返しのつくような値ごろ感だと思います。私もかれこれ2年くらいこの朝食を食べ続けてますがいまだに飽きてません。またお通じも常時快調です。
本当にお勧めですのでぜひ試してみてください。
オートミールやプロテインなどはどこのメーカのものでもよいですが、もしマイプロテインでお探しなら下記からアクセス頂けます。
ちなみにマイプロテインは通常時に買うと非常に高いのでゾロ目と言われる7月7日だとか8月8日とかに買う事をお勧めします！
またオートミールの朝食を取り入れたあとは、その他の食事ルーティングや自宅で出来る運動などに関する人気記事をしたにまとめておきますのでぜひこちらもあわせてご覧ください。
コメント