ダイエットって三日坊主で終わる人多いですよね？それって科学的な根拠を基づいて計画的に行っていないのが原因なんです。人間には何事にも継続させるためには理解しておくべき人間の特性があり、その特性を逆手にとれば簡単に継続することが可能なんです。
今日はそんな誰でも簡単にダイエットを継続させるコツについて共有したいと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- いつもダイエットをやめてしまう方
- これからダイエットを始めたい方
この記事を読むと学べる事
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 習慣化するための方法
- ダイエットを成功させるステップ
ダイエットが継続できない人の特徴
みなさんこの記事にたどり着いたということは、過去にダイエットにチャレンジしたけども継続できなかった人ではと思います。ダイエットを成功させるためにはなぜ失敗したのかという事を改めて見つめ直す必要があります。
ダイエットが継続できない人の特徴についてまとめましたので、みなさんの失敗体験と照らし合わせてみてください。
無理な運動や食事制限を行おうとする
早くダイエットを終わらせたいから、こんな事してませんか？
- 朝は1時間のウォーキング
- 昼はカロリーゼロの食事
- 夜は絶食
確かに早く痩せてかっこいい体、きれいな体になりたいという気持ちがわかりますがこのような極端な行動はほとんどの人が確実に継続出来ません。
曖昧な目標を立てる
曖昧な目標とはこんな感じの内容です。
- 海にかっこいい体で行きたい
- 夏までに5kg痩せる
- 3ヶ月で3kg痩せる
などという内容です。一見具体的に見えるかも知れませんが実はこれでも全然曖昧なんです。
日常の生活強度が低い
1日の生活の中で在宅勤務でほとんど歩かない人もいらっしゃると思います。日常の生活強度が低いと代謝も上がらず消費カロリーも増えません。だけど、生活強度に関係なく空腹感は襲ってきますよね？
その状況で普通の食事を行なうと摂取カロリー ＞ 消費カロリーとなってしまうわけですから当然体重が増えてしまいます。
これらは生活環境に依存してしまうところなので中々変えづらいところはありますが、在宅勤務とかの方であれば、通勤されている方より時間が多いはずなので生活の中に運動を取り込めるチャンスは多いにあります。
ダイエットを継続させるコツを知らない
だいたいの人が最終的にここに行き着きます。たとえばyoutubeやtwitterを見るとみなさんすごいがんばっていますよね？それに感化されてがんばろう！！って思う気持ちはわかります。
ただみなさん注意が必要です。youtubeやtwitterでダイエットをがんばっている人も最初っからそんなにがんばれたわけではありません。
徐々にダイエットということを習慣化し強度をあげ、素晴らしいスタイルを手にしているのです。
そのyoutubeやtwitterに惑わされていきなりダイエットという闇に飛び込んではいけません。
ダイエットには継続させるコツが存在します。
ダイエットを継続させるコツって何？ってポカーンとした方は、もうダイエット成功への扉を開いています。
ここまで書いたダイエットが継続できない人の特徴を読んでご自身にも思い当たるところがあると思ってます。しかし安心してください。
これから記載するダイエットを継続させるコツをしっかり解説しますのでそれを理解すれば間違いなくダイエットは成功に近づきます。
ダイエットを継続させるためのコツ
ダイエットを継続させるためには、人間の特性を理解する必要があります。そこでここでは１つの大前提と２つポイントをご説明いたします。
大前提：ウィルパワー(Will Power)を知る
人間にはウィルパワーというものが存在します。ウィルパワーとは、意思決定や集中をするときに消費されていくエネルギーのようなものです。そのウィルパワーというものは1日の中での総量が決まっています。なので、ダイエットを行うときに日々やる内容を変更してしまうと「あれをやろう」「これをやろう」という事で意思決定を行う必要があります。
ウィルパワーが無くなってしまうと、それを実行するという決断が出来なくなり先延ばししたり、やると決めても集中できなくなってしまったりします。
またウィルパワーはハードルが高い意思決定をした場合には大きく減ってしまい、簡単なルーチン化されたものについてはウィルパワーを使いません。
よって、ダイエットを継続するためには
- ウィルパワーを使わないハードルの低いものから取り入れる
- ルーチン化することでさらにウィルパワーの消費をゼロにする
という事が重要になってきます。
ウィルパワーについて詳細を知ってみたい人は下記の本がお勧めです。
WILLPOWER 意志力の科学
コツ１：簡単な物から始める
先程述べたようにハードルの高いことから始めてしまうと、ウィルパワーを大きく使ってしまう事になります。たとえば
- 毎日10km走る
- 毎朝4時に起きて運動習慣をつける
- 夜は炭水化物を絶対にとらない
のような目標はダイエットを始めたばかりの人にとってはかなりハードルが高いはずです。想像してもらえばわかりますが、、、、1週間後も継続できている自信ありますか？
無いですよね。なんでいきなりハードルの高い目標は立ててはいけません。
コツ２：21日間継続する
次に簡単な物から始めたら最低21日間は継続してください。習慣化にはインキュベートの法則というものがあります。
新たに習慣化（ルーチン化）したい事を21日間続ければ、やり始初めのときは「やる！」という意識（これを顕在意識と呼ぶ）が、無意識（潜在意識）のうちに出来るようになるということです。
つまり言い換えると、21日間続ければその行っている行動にはウィルパワーは使わなくなるという事です。習慣化（ルーチン化）をすれば以前までハードルが高かったことにおいてもウィルパワーを使わなくなるということです。
これらを組み合わせると、
簡単なものから始める
⇒21日かけて習慣化する
⇒次に新しい事を始める
⇒21日かけて習慣化する
⇒次に新しい事を始める
という事で段階的に踏んでいくことで、科学的に確実にダイエットを継続する事が可能となります。
では、その簡単なものから始めるという物ってどういうのがあるの？ってみなさんわからないと思います。なので私がダイエットにおいて、取り込んでいくべきステップを整理しておきました。
ダイエットを継続させるためのステップ
では、ダイエットを成功させるためのステップについてまとめていきたいと思います。
大前提：具体的な計画を立てる
漠然とした目標ではなく、具体的な目標から計画を立てましょう。たとえば3ヶ月後に3kg痩せたいとした場合、体脂肪を1kg減らすのには7,200kcalを減らす必要があると言われています。つまり、3ヶ月で21,600kcalを減らさないといけない計算になるわけです。
そして21,600kcalを3ヶ月の90日で割れば240kcal/1日を多く消費すればいいわけです。
240kcalを具体的に食べ物や運動に置き換えると
- ツナマヨおにぎり１個
- ウォーキング5km(体重：50kg計算）
ぐらいのカロリーになるわけです。つまり単純計算で現状の生活環境で体重を維持している状態にあるのであればおにぎり１個を我慢するのか、ウォーキングを毎日行えば目標体重に届くというわけです。
なのでまずは１日あたりの目安となる削減するカロリーを具体的に計算しましょう。
また自身の基礎代謝を知ることも非常に重要です。
上記のサイトで参考となる自身の基礎代謝を計算することが可能となります。
なのでこのサイトで計算した基礎代謝から先程計算した削減すべき1日のカロリーをひいてやれば1日の摂取できるカロリーが計算出来るようになります。
ステップ１：毎朝体重を計る
まずは毎朝体重を計りましょう。なぜ朝に計るかというと、昼や夕方では体内の水分や胃の中に食べ物の残留物などが残っているため体重の変動が激しくなります。そのため毎日測定してもブレ幅が大きく無駄に一喜一憂してしまうことになります。なので毎朝起きてすぐ計ることで極力条件を同じにして測定していくことが大事になります。体重を計るぐらいであれば大したハードルではないので比較的簡単に取り込む事ができると思います。
もし体重計をお持ちじゃなければ、下記の体重計が安くてかつ使いやすいのでお勧めです。
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
ステップ２：食べる順番を意識する
体重計を計ることに慣れたら、次は食事をする際に食べる順番を意識しましょう。食べる順番を意識することで糖質の消化吸収を緩やかにすることでインシュリンの分泌を抑えることが可能となります。結果として、体脂肪を付けづらくなります。
食べる順番としては
１：食物繊維（海藻類、野菜、きのこ類、豆類）
２：おかず（肉類、魚介類、卵類）
３：糖質（穀類、いも・でんぷん類、デザート類）
という形がお勧めです。最初から糖質を食べるとインシュリンが大量に分泌されますし、糖質を食べすぎてしまう傾向があります。なので糖質は最後に食べましょう。
ステップ３：摂取カロリーを意識する
ここまできたら食事に対しても少し意識が高まってきているはずです。次は摂取カロリーについて意識するようにしましょう。たとえば、今では写真を撮るだけでカロリーを測定してくれるようなアプリなどありますし、コンビニ等で食べ物を買う場合は栄養成分表いカロリーが記載されています。なので1日の摂取カロリーをアプリを使って記録するなり、メモをするなりして記録しておきましょう。
アプリなどであればこのあすけんが一番有名ではないでしょうか。
ステップ４：有酸素運動を取り入れる
次は簡単に出来る運動から始めてみましょう。ウォーキングであれば10分～20分程度ぐらいから始めてみることをお勧めしましょう。ウォーキングをするタイミングは朝でも昼でも夜でも大丈夫です。ただお勧めなのは朝一の体にエネルギーが無い時に行うと体脂肪の燃焼を効率的に行ってくれます。昼と夜であれば食事の後にウォーキングするとインシュリンの分泌を緩やかにしてくれるので体脂肪の蓄積を防ぐ事が出来ます。
暑すぎて歩きたくないという人や雨などで継続しづらいという人は自宅で出来るルームバイクがお勧めです。
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ここで注意点が、ステップ0で計算した1日のカロリーから有酸素運動分の消費カロリーが削減されるのでダイエットがぐっと進むことになります。だからといって、この消費したカロリー分を食べ物から摂取するとあまり意味が無くなってしまいます。なのでこの有酸素運動で消費したカロリー以上に摂取しないことを心がけてください。
もし摂取するのであれば、間食などでタンパク質が豊富なものを摂取することをおすすめします。
ステップ５：筋トレを取り入れる
次に筋トレを取り入れていきましょう。自重で十分です。やる種目としては
- 腕立て伏せ
- スクワット
この2種目ぐらいから始めればよいでしょう。回数としては10回を3セットずつ出来れば十分です。最初のうちは十分に筋肉痛がくると思いますので、筋肉痛がきている間はその筋肉を使う筋トレはやめておきましょう。もし毎日やりたい！って人がいたら、腕立て伏せの日とスクワットの日でわけることで腕が筋肉痛の日はスクワット、脚が筋肉痛の日は腕立て伏せという形で継続することが出来ます。
もっと手軽に器具を使って、全身を鍛えていきたいということでしたら腹筋ローラーがおすすめです。腹筋だけでなく特に上半身を中心に幅広く鍛えることが可能です。
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ステップ６：トレーニング強度をあげる
ここまでくるのにおそらく４か月ぐらい経過していると思います。体も徐々に変わる準備が出来てきています。なのでいまのトレーニングの強度をあげていきましょう。たとえばランニングを20分していた人は40分に増やしてみましょう。筋トレを10回3セットだった人は10回5セットにしてみましょう。
そうすることで劇的に体が変わってきます。おそらくこの頃になってくると自分の体が変わり始めて自分でボディメイクやダイエットの勉強をしはじめていて知識も増えてきてくるころだと思いますので自分でやってみたい新たなトレーニングにチャレンジしてみてもよいと思います。
新なトレーニングを調べるのが面倒という人は、手軽に参加できるオンライントレーニングなどがお勧めです。
ステップ７：食事の内容を変える
最後に食事の内容を変えてきましょう。せっかく筋トレなどトレーニング強度をあげたわけですから高タンパク質な食事をしていくことで、理想的な体にどんどん近づいていけるようになります。基本的には高タンパク質にして、糖質はほどほど、そして脂質は減らしていきましょう。そうすることでカロリーは抑えつつ、筋量を増やし、無駄な脂肪を極力つけないようなボディメイクが可能となります。
料理が面倒という人は、下記のようなフードデリバリーサービスなどを利用するのも一つの手です。
まとめ
人間にはウィルパワーと言い意思決定をするのには限界があります。なので簡単なものから約1か月続けることで習慣化しウィルパワーの消費をゼロすることで、次に新しいチャレンジに取り込む事が出来るようになるわけです。それらを繰り返し行っていけばダイエットは確実に継続できるし成功するという事です。ぜひ、毎日のチャレンジを楽しんでみてください。
もしどうしても時間もとれないし中々習慣化できないという人がいらっしゃるなら短時間でこれだけやれば筋トレの効果も有酸素の効果も両方得ることができる方法を記事にしてますので下記のリンクから読んでみてください。
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