今日はダイエットにも有効なお話ですが、普段記事にしているボディメイクの内容ではなくもう少し強度をさげて日々の生活の中に取り込める運動について共有したいと思います。
現代社会は楽が出来るように仕組みがあります。その結果、慢性的な運動不足になってしまっています。特に30代や40代の働き世代や子育て世代なんて特に運動不足解消のためだけの時間を作ることは非常に難しくなっています。
そのためにはどうしたら良いかというと、
「運動の時間を作る」 ⇒ 「日常生活の運動強度をあげる」
このように考え方を転換させることで、運動不足を解消することが可能となります。
ですので、今日は日々の運動不足解消のためのテクニックを一緒に学んでいければと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 運動する時間のとれない方
- 生活習慣病が不安な方
この記事を読むと学べる事
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 運動不足の状況について
- 生活習慣の中に取り込める運動について
- 生活習慣病を予防する運動週間のサンプルについて
明らかに不足している活動量
いまの日本人においては運動習慣がほとんどありません。30〜50代で運動習慣がある人は20%程度となっており80%の人は運動習慣がありません。
さらに現代社会は非常に便利になっており日々の活動量が大幅に減っています。たとえばショッピングセンターのエレベーターやエスカレーターを使うことで何をせずともフロアを移動することが可能です。また車の所有率も高く移動においても脚を使う事が減ってしまっています。いかに「日々の生活の中で便利すぎるがゆえに楽をしているか」ということがご理解いただけると思います。
日々の活動量が低い状況が続くとどういう事が起こるかというと、生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
- 高血圧症
- 糖尿病
- 冠動脈疾患
これらはすべて日々の運動不足が原因で引き起こされる可能性が大きくなります。
活動量は「メッツ」という単位で表すことが可能です。
■メッツ
・運動強度の指数。安静時を１として何倍のエネルギーを消費するかを示す
■メッツ・時
・身体活動・運動の量を表す単位。運動強度(メッツ)に実施時間（時）をかけたものを示す
このメッツを指標に生活習慣病を防ぐための活動量が定義されています
■生活習慣病の予防に必要うな運動強度指数
（条件１）毎日60分以上（週に合計23メッツ・時）より多く行う
（条件２）週60分以上（4メッツ・時）より多く行う
では、これらの生活習慣病を防ぐために実践できる生活習慣に取り込める運動を考えていきましょう。
生活習慣に取り込める運動
階段を登る（3.5メッツ・時）
普段エレベーターやエスカレーターでオフィスビルやスーパーを上り下りしてませんか？せっかくの運動を行なうチャンスを失ってしまっています。ぜひ今日から階段を使うようにしましょう。
一駅あるく（3.0メッツ・時）
通勤時には、一駅手前で降りて歩いてみましょう。実は一駅歩くだけでも15分ぐらい歩くことが出来ます。往復だと30分も運動を行なう事が可能となります。
また普段知らない道を歩くことで、新しいお店等も発見することが出来て通勤がもっと楽しくなります。
子供と公園に行きその間にあるく（3.0メッツ・時）
子供たちを公園に連れて行ってる間って結構やることなかったりませんか？砂場やブランコに子供たちは熱中していて、気づけば一人ぼっち、、、みたいなことって多いのではと思います。
その時間が運動を行なうチャンスです。ぜひ子供が見える範囲でいいのでぐるぐる歩き回ることをおすすめします。
早歩きでスーパーまで歩く（4.3メッツ・時)
主婦の方はほぼ毎日出かけるであろうスーパー。ここにも運動のチャンスが隠されています。ついつい楽をするために車を使っちゃっていませんか？ぜひ一度歩いて行ってみましょう。またスーパーまで行くときはいつもより少し早くあることを意識するだけで運動強度を上げることが可能となります。
車を使わず自転車にのる（5.8メッツ・時）
少し遠出をしなきゃいけないとき、自転車を使ってみませんか？たとえば、習い事の場所まで行くときや子供を登園させるときに車ではなく自転車を使う。これだけで十分な運動強度を得ることが可能です。
掃除機を使わずほうきを使う（3.3メッツ・時）
掃除も十分な運動になることはご存知ですか？できればその際に、掃除機を使わずほうきを使ってみましょう。掃除機は便利ですけど、ほうきを使った方がより丁寧にそして時間をかけて行なうことが出来ます。
毎朝ラジオ体操を行なう（4.0メッツ・時）
朝起きたときに、ぼーっとしてしまったり、スマホを漠然と見てしまっていることありませんか？そんな時間は目を覚ますためにもラジオ体操に取り組んでみましょう。朝活動するための事前運動としても最適ですし、しっかり目がさめるので体がとても活動的になるのでおすすめです。
生活習慣に取り込める運動の例
生活習慣病を防ぐために必要な運動量をおさらいすると
（条件１）毎日60分以上（週に合計23メッツ・時）より多く行う
（条件２）週60分以上（4メッツ・時）より多く行う
となってます。
これらを実現する生活習慣の中に取り込める運動についてを考えてみましょう。
サラリーマンの場合
・階段を使う（3.5メッツ・時）×10分 /1日×5日間＝ 3.0メッツ
・一駅あるく（3.0メッツ・時） ×30分 /1日×5日間＝ 7.5メッツ
・子供と公園に行きその間にあるく（3.0メッツ・時）×60分 /1日×1日間＝ 3.0メッツ
・早歩きでスーパーまで歩く（4.3メッツ・時)×30分 /1日×2日間＝ 4.3メッツ
・毎朝ラジオ体操を行なう（4.0メッツ・時）×10分 /1日×7日間＝ 4.6メッツ
（条件１）22.4メッツ ⇒ほぼ到達
（条件２） 4.6メッツ ⇒到達
ポイントは月曜日〜金曜日まではお仕事されているでしょうから、階段を使い一駅歩くことを意識します。あとは土日は奥さんが普段されている事の肩代わりをしてあげましょう。子供を公園に連れていきスーパーへの買い物をやってあげましょう。
主婦の場合
・子供と公園に行きその間にあるく（3.0メッツ・時）×60分 /1日×3日間＝ 9.0メッツ
・早歩きでスーパーまで歩く（4.3メッツ・時)×30分 /1日×5日間＝ 10.7メッツ
・毎朝ラジオ体操を行なう（4.0メッツ・時）×10分 /1日×7日間＝ 4.6メッツ
（条件１）24.3メッツ ⇒到達
（条件２） 4.6メッツ ⇒到達
ポイントは月曜日〜金曜日までは家事や育児で多忙でしょうから、その中での活動量を上げることを意識しましょう。週末は旦那さんに子守や買い出しはお任せしちゃって大丈夫です！
まとめ
生活習慣の中に取り込める運動をご理解いただけたと思います。一工夫するだけで、活動量を大きくあげることが出来ます。30代・40代の忙しい世代の方々は特別な運動をする時間はとれないと思いますので日々の生活強度をあげることで、生活習慣病を防ぐことが可能です。
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