なんか若いころに比べて体重落ちづらくなってきたな？って感じませんか？
若いころは少し食事我慢したら、すっと落ちた体重が、
がんばってもなかなかうまくダイエットいかないですよね？
それには理由があるんです。
その理由がわかれば、どうやればうまくダイエットできるかも対策がたてれるので
ぜひ一緒に勉強していきましょう。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- なかなかダイエットがうまくいかない方
- 年を重ねていく中で体系が気になり始めている方
- これからボディメイクをしていこうと考えている方
40代ぐらいから痩せにくくなるのはなぜ？
基礎代謝の減少
人間は年齢を重ねるにつれて、筋肉量が低下していきます。
筋肉量が低下すると基礎代謝が減少していくために、日常生活の中で消費するカロリーが減少してしまいます。実はこれが大きなポイントとなります。基礎代謝が減少することで日常生活の消費カロリーが減少するということは、若いころと同じ食事量を続けていると気づけば体重が増えている！？なんてことになるわけです。その理由はとてもシンプルで
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
という計算式になってしまうわけです。
なので、年齢を重ねるにつれて気づけば毎日オーバーカロリーな状態になっており
ダイエットがうまく進まなかったり、気づけば体重が増加してしまうという事になってしまうんです。
活動量の減少
40代といえば、働き盛りまたは子育てで忙しく自分の時間がとれない時期でもあります。
またコロナ禍ということもありリモートワークや在宅などで唯一の運動になっていた通勤や登校の付き添いなどもなくなってしまい活動量が大きく減少してしまいます。
私も通勤をしている場合は1日8000歩～10000歩ぐらい歩くのですが、在宅になると1000歩未満になることが多く、歩く歩数が劇的に減っていることがよくあります。
つまり活動量の減少から消費カロリーが減ってしまう事でこちらも同じく
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
のという計算式になってしまうわけです。
つまり、いかに摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすのが大切かということが
改めて重要であるということがわかります。では次から対策を考えていきましょう。
とるべき対策
ここでは、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすためのとるべき対策について整理していきたいと思います。
食事の見直し
若いころと同じ食事をしていると摂取カロリーは変わらず、そして消費カロリーが減ってしまうので体重が増加することがわかりました。そこで必要なのは摂取カロリーをある程度抑えていくことが重要となります。カロリーの大部分を占める３大栄養素は、タンパク質、炭水化物（糖質＋食物繊維）、脂質があります。タンパク質と脂質と炭水化物の総称としてPFC(Protein/Fat/Carbohydrate)と呼ばれてます。それぞれの栄養素にはカロリーがありタンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalで脂質は1gあたり9kcalあります。つまり、脂質を抑えることがカロリーを抑えていくことに直結することになります。なので、たとえば調理をする際の油の量を意識して減らす、脂っこい食べ物を減らすという事が重要になってきます。
間食の見直し
間食についても見直しが必要です。食事するとだいたい2～4時間ぐらいで消化されエネルギーになると言われております。一般的に昼食は12時で、夕食は19時ぐらいだと思うのですが、その間の15時～16時の間食というのは非常に重要な意味を持ちます。なので、「間食はしない」という形ではなく「間食の内容を見直す」というのがとても大切になります。そこで間食のイメージを変えていく必要があります。「間食」といえば「甘いもの」や「おやつ」というイメージがありますが、そのイメージを変えましょう。あくまで「間食」は体に重要なエネルギーを補充するためのものであるという考え方をすることが必要です。ちなみにおすすめな間食の食材としては
- ゆで卵
- サラダチキン（チキンスティック）
- オイコスヨーグルド
- スルメ
あたりが非常に優秀な食事となります。もちろん食べすぎは禁物です！
日常生活のちょっとした活動量を増やす
わざわざ運動する時間がしっかりとれないという人も多いと思います。そういう人は日常の生活の中での活動量を増やすことで消費カロリーを増やすことができます。
- エレベータを使わず階段を使う
- 一駅手前でおりて歩く
- オンラインミーティングは立って参加する
- 買い物は車を使わず歩いていく
とても簡単な内容で日常生活の中に、取り込めますよね？
とくに私のおすすめは多忙な社会人の人むけに、オンラインミーティングは立っておこなうというのがお勧めです。座ってやるより集中力も増しますし消費カロリーも増えて一石二鳥なテクニックです。ぜひ取り込んでもらえればと思います。
筋トレをする
忙しい人にはなかなか難しいと思いますが、基礎代謝をあげるには筋肉量が重要となってきます。人間は年齢に伴って筋肉量が減っていってしまいます。それを食い止めるためにも筋トレがとても重要になってきます。ただし筋トレと一言でいってもなかなかすぐに始めれるものではないと思いますので、まずは手軽にできることから始めて、筋肉量の維持に努めてみてください。
やってはいけないこと
なかなかダイエットがうまくいかないからといってやりがちなNGなことがあります。
ぜひ下記についてはやらないように注意してください。
絶食はしない
うまくダイエットがいないからといって、摂取カロリーをゼロにする人がいます。これは絶対やめましょう。生活に支障がでることはもちろん、ダイエットのゴールは健康なのに不健康な手段になっているためです。また絶食をした場合のダイエットは体脂肪が減るだけでなく筋肉量も減ってしまうため基礎代謝がさらに落ちることになります。 つまり、、、、わかりますよね？ 絶食が終わったあと基礎代謝が落ちているので、食事をもとに戻すとリバウンドしやすい体になっているわけです。絶食は絶対やめましょう。
サプリを過信しない
「飲むだけで痩せるサプリ！」みたいなものがよく目にしますが、基本的にはそんなものは無いと思ってもらったほうがよいです。確かに脂肪燃焼を後押しするようなものはありますが、サプリメントはSupplementという英語からきており、意味としては「補足」という意味になります。つまり、メインの食事や運動などを助ける働きがあるだけで、それ自身に劇的な効果はありません。それにもしそのようなサプリがこの世に存在するなら、みなさんダイエットなんてする必要ないですよね？あくまでサプリは補足的なものであり、摂取カロリーと消費カロリーを中心に考えるべきです。
焦らない/自分を責めない
ボディメイクは生涯につきまとうことになります。なので一喜一憂する必要はありません。長い目で取り組んでいき、フィットネスや丁寧な食事を習慣化していくことがゴールとなります。なので、うまくいかなくても自分を責めすぎず、また明日から新しい気持ちで取り組んでいくことが重要です。
まとめ
ここまでご覧いただけた方は、40代をすぎるとダイエットがうまくいかない理由およびその対策が理解できたのではないでしょうか？改めて整理すると
- 食事および間食の内容を見直し摂取カロリーをコントロールする
- 日常生活に取り込める範囲で活動量を増やし消費カロリーを増やす
- 筋トレを行い、基礎代謝を維持する
というのが重要になってきます。
ぜひ、みなさんやれることから試してみてください。
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