悩み
本ブログを訪れてくれている人はこういう悩みがあるんじゃないかなと思います。
- 運動を始めるのが億劫
- しんどいのは嫌
- 気軽に始めれるものが良い
- 続くかどうかわからないからお金をかけたくたい
今日はそんな方々に向けたお手頃でそしてお金のかからないフィットネスの情報をシェアできればと思います。
どんな人が対象？
本内容については
- 運動初心者
- 昔は運動をしていたがこの10年以上やっていなかった
- 年齢も40代をすぎ、体力の衰えを感じている
- 生活習慣病に悩まされていて、お医者様から改善するように言われている
- 継続するのが苦手
こういう人にとって、とても有益な情報になると思います。
私も昔は学生時代にサッカーや山登りをしていましたが、社会人になってまったく運動をしなくなり
体重も増加、健康診断の結果も悪化傾向。。。
医者や友人からも、改善するように進められるも聞く耳も持たず。そんなダメな人間でした。
ただしこういう小さな取り組みがやがて、大きなうねりとなって自分の人生を100倍楽しく
そして生き生きとしたものに変わっていく体験をしましたのでぜひみなさんもチャレンジしてみてください。
得られる効果
運動を行う事によって得られる効果は下記のようなものがあります。
肉体的な効果
- 筋力の維持や向上
- 肥満や高血圧などの予防
- 心肺機能の維持や向上
- 魅力的な体系の維持
- 慢性的な腰や背中などの痛みの軽減
- 冷え性の改善
- 睡眠の促進
精神的な効果
- 気分転換
- ストレス発散
- 充実感
まさにみなさんが求めているものではないでしょうか？
肉体的な効果は継続することで結果を得ることができますが、
精神的な効果についてはすぐに得ることが出来ます。
運動の種類
フィットネスと一言にいっても大きく二つわけることが出来ます。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
これらの2つは全く種類の異なるものになりますが、先述した得られる効果は同じものとなります。
ではここから少し具体的な内容を整理していきたいと思います。
初心者にお勧めの有酸素運動
ここでは初心者にお勧めの有酸素運動を紹介いたします。
有酸素運動とは、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷を行うフィットネスのことを言います。
長時間と聞くと、敬遠されそうですが20分ぐらいから全然効果はあります。
なのでみなさんが思っている「長時間」のとらえ方をまず変えてください。
そして有酸素運動には「脂肪燃焼効果」があります。そのため体重の減少も期待することが出来ます。
初心者にお勧めする有酸素運動は
- ウォーキング
- ジョギング
この二つで十分です。まずはいきなりランニングのようなことをしますと、体が慣れていないため
膝を痛めたり、運動をすること自身が億劫になってしまうのでお勧めします。
ウォーキング
これは「歩く意識」をもってしっかり歩くことが重要です。散歩のようなダラダラ歩くことは精神的にも満たされることはありません。なので、「ウォーキングをしている」という意識をもって外の景色などを楽しみながらウォーキングをすることをお勧めします。みなさん歩く事は出来ると思うので基本的にはこれについてはできない人はいないフィットネスとなります。
まずは15分から始めて30分程度ウォーキングする習慣を目指しましょう。
ジョギング
ジョギングとはしんどくない緩やかなペースで走ることを意味します。イメージ的には「会話しながら走れるペース」ととらえてもらえればよいと思います。ジョギングについては慣れないうちは少ししんどいと感じるかもしれませんが、正しくは「しんどくないペースで走る」ことが重要です。なので、もしジョギングを行った際に、しんどいなと思う場合はペースが速いということになります。ウォーキングよりも消費カロリーも格段に上がるために、とっても効果的です。
まずは10分から始めて30分程度ジョギングする習慣を目指しましょう。
初心者にお勧めの筋力トレーニング
ここでは初心者にお勧めの筋力トレーニングを紹介いたします。
筋力トレーニングとは、短時間で、骨格筋に負担をかけることで筋力向上や筋肥大を目的とするフィットネスのことを言います。
筋トレって聞くととてもしんどいイメージがありますが、まずは手ごろなものからでも全然効果はあります。
そして筋力トレーニングには体を引き締める効果がありますので、同じ体重でもスタイルが大きく改善することが期待出来ます。
初心者にお勧めする有酸素運動は
- 腕立て伏せ
- スクワット
この二つは自重で十分に負担をかけることが出来るので、特別な器具など不要です。また場所も全然取らないために自分の部屋がない人でも実施することが可能です。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸の大胸筋を中心として腕の上腕三頭筋に負荷がかかります。
どれぐらいやれば効果があるの？と思ってらっしゃると思いますが簡単です。
腕立て5回 × ５セット
これから始めましょう。できれば10回できるようになるのが理想ですが、最初は難しいと思います。
また腕立て5回は10秒もあればできます。休憩を10秒入れたとしても、たった100秒で出来るフィットネスです。何かの休憩の合間に出来ますよね？
慣れてきたら回数およびセット数を増やしていきましょう。
こちらの動画もお勧めです。
スクワット
スクワットは、足の大腿四頭筋や大殿筋などを中心として下半身に負荷がかかります。
これについても最初は回数は少なくて構いません。
スクワット10回 × 3セット
これから始めましょう。スクワットについても慣れてきたらペットボトルなどに水を入れたり、変形したスクワットでより負荷をかけることが出来ますが最初は自重のスクワットのみで大丈夫です。。
またスクワット10回は30秒もあればできます。休憩を15秒入れたとしても、たった135秒で出来るフィットネスです。
こちらについても慣れてきたら回数およびセット数を増やしていきましょう。
こちらの動画をみて正しいフォームを学んでみてください。
有酸素と筋力トレーニングどっちをやればいいの？
これについては両方とも非常に魅力的なフィットネスなのでどちらだけやれば良いと言うことは言えません。ただし本ブログを読んでいらっしゃるかたはまずは手ごろなものから始めそして「習慣化」することがゴールだと思ってます。ということから考えると
- 家から出なくていい（雨なども気にしなくてよい）
- 着替える必要もない
- 4分もあれば終わる
そういうことからまずは筋力トレーニングから始めることをお勧めします。
そしてそれらを毎日やることで少しずつフィットネスの習慣を身に着けていくことで
朝や夕方の時間に有酸素運動をしてみたり、活動の幅を広げていけばよいでしょう。
まずは３か月を目標にがんばってみよう
体の細胞はだいたい3か月ぐらいで入れ替わると言われています。ダイエットや筋トレもそうですがなかなか成果が出ずに悩んでる方が大半だと思います。そして結果として挫折してやめてしまうということになります。
なので、短期的に急ぐのではなくてまずは３か月を目標に「継続できる内容」を実践していきましょう。３か月後に1kgでも2kgでもダイエットを成功していれば、その自信がよりダイエットに好循環をもたらしてダイエットが間違いなく楽しくなってきます。
最初の１か月が大変
いきなり３か月と言われてもなかなかそんなの続かない！っていう声が聞こえてきます。
おっしゃる通りです。３か月と簡単にいってもかなり長い道のりなのは間違いありません。
しかし人間には習慣化という力があります。約1か月同じことを続けるとそれが習慣化されて、習慣化されたことを行う事が苦痛じゃなくなるというメカニズムがあります。つまり最初の１か月を頑張れば後は苦労なくダイエットを継続できるということです。
大事なこと（焦らない、無理しない）
ここまでいろんな情報をシェアしましたが、焦る必要はありません。
始めるときに、無理して最初から長時間や高負荷でやってしまうと怪我をする恐れがあり、また絶対に継続できません。
焦らずに、超時間や高負荷でやることを意識するのではなく
短い時間でよいから毎日やることを意識するようにしてください。
また下記にもダイエットに有益な人気記事をまとめておきましたのでぜひご覧になって一つでも知識を増やしてみてください。ダイエットの成功にまた一歩近づく事をお約束します！
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