仕事が多忙なことを理由に不摂生を続けたごん太。初めてのトレーニングでスクワットを経験。しかしその次に襲い掛かるスクワットより厳しいスクワットとは、、、、。
ブルガリアンといえばヨーグルト？いいえ、スクワットです。
ブルガリアンスクワットとは、片足でやるスクワットなんですけど足幅によって効かせれる部位が変わってきます。自重でも十分な効果があるので非常におすすめの種目です。とりあえずダンベルは両手で5kgずつ持ってください。
正直もう脚はパンパンなんですけどね、、、。とりあえず片足でやるってことですが、もう片方の脚はどうすればいいのですか？
トレーニングベンチに片足をのせてもらえれば大丈夫です。もしご自宅とかでトレーニングする場合は椅子の座るところに脚をおいても出来ますよ。今日はハムストリングや大殿筋に効かせたいのでベンチに脚をおいて、反対の効かせる脚をかなり前方に出してください。
イメージとしてはこういう体制になるのだ
実際このスクワットをやろうとすると、片足に全部の体重がのるためかなりの負荷がかかる。そして何より横のバランス感覚が重要で、しっかり集中してやらないとヨロケてしまってうまくできなくなるのだ。
ブルガリアンスクワットは私が考えるには、King of スクワットじゃないかなと思います。スクワットもKing of エクササイズと言われるわけで、つまりブルガリアンスクワットは King of Kings（王の中の王）ということで最強の種目だと思ってます。
ブルガリアンスクワットは、足幅を目の前の方に出して上半身を前傾しながらしゃがむことでハムストリング（太ももの後ろ）と大殿筋（お尻）に強い刺激を与えることができる。また脚幅を狭くして背筋を伸ばし、縦に深くしゃがみこむ形で行うと大腿四頭筋（太もも前）に強い刺激を与えることができる。
両足交互にとりあえず5kgのダンベルを２つ持ってそれぞれ15回ずつやってみました。さっきのスミスマシンを使ったときは脚への負担も感じましたが、腰への負担もかなり感じました。だけど、ブルガリアンスクワットは腰への負担が少ないきがしますね。
そうなんです。ブルガリアンスクワットは低重量でもしっかり片足ずつ負荷をかけれるから体への負担が少ないんです。なので腰への負担も少ないですし、特に初心者の方にもリスクが少ない種目なんで非常におすすめです。次、両手にダンベル10kg持ってやってみてください。
とにかくきついこのブルガリアンスクワット。何がきついってやはり通常のスクワットだと両足で支えるので、踏ん張りがききやすいがこのブルガリアンスクワットは片足しか支えがないのでなかなか踏ん張りが効かない。
みなさんがこの種目をやった後は、立ち上がれなくなることをお約束できる種目なのでぜひ試してみてください。
10kg両手でもって、両足15回ずつ×３セットやりました。もうまじで立ち上がれません。。。
では次は脚のトレーニングで最後の種目のカーフレイズをやりましょう。
癒やしのカーフレイズ
スミスマシンを使ったスタンディングカーフレイズをやります。スタンディングカーフレイズでふくらはぎを鍛えることが出来ます。基本的には背伸びをして、元に戻すという運動を繰り返すだけなのでスクワットに比べると圧倒的に楽です。
これも重量をつけてやるんですか？あと回数はどれぐらいやりましょうか？
ふくらはぎは怪我をしやすいのでまずは50kgで20回を3セットやりましょう。ただ普通に地面にたってやると、伸展と収縮の幅が狭いのでプレートを地面に置きますのでプレートにつま先を載せてそこで背伸びをしてまた下に戻すようにやってみてください。最後脚を伸ばしたときにかかとは地面につけないようにしてください。
カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目で、そこまで辛くないので筋トレが苦手な人でも気楽に取り込む事が出来る種目です。怪我のしやすい種目なので基本的には重量を少なめで回数を20〜30回を目標に行ってみてください。ふくらはぎを鍛えることで下半身の血流を良くする効果があるためむくみの解消を期待刷ることが出来ます。また瞬発力等の運動神経にも非常に関わる部位になるため運動神経の向上にも大きな効果があります。
確かにカーフレイズは辛い種目ではなかった。ただしふくらはぎにしっかり効いてるのを感じる事ができる種目で楽しく取り組むことが出来た。
ちなみに今日は下半身のトレーニングを中心に行ってますが、全身の筋肉のうちに下半身が6割以上を占めると言われてます。なので、ダイエットを行っていく上で筋トレをする場合は下半身を中心に行なうのが効率よくダイエットを成功させる秘訣なんです。
今日やったスクワットやブルガリアンスクワットで脚が本当にパンパンでめちゃくちゃ効いてるのを実感しましたが、ダイエットと言いつつもこんなにトレーニングしたら脚がめちゃくちゃ太くなるんじゃないでしょうか、、、、？
いいえ、安心してください。基本的に筋肥大を狙ってトレーニングしますがそれでも簡単に脚が太くなったと実感できるようなレベルに至りません。むしろ男性も女性も脚が引き締まるので脚が細くなったように見えます。ボディビルダーの方々も脚を太くするためにハードなトレーニングと徹底した食事管理をしていますが、そのようなプロの方でもなかなか太くなりません。
確かに筋トレをして、しっかりカロリーをとりPFCを計算し徹底することで筋肉量が増え筋肥大し体が大きくなります。ただしそれはあくまでもカロリーオーバーを常時させないと筋肉量の増加および筋肥大は起こりません。トレーニングをしながらしっかりカロリーコントロールを行なうことで体脂肪は削りつつ筋肉の減少を防ぐという形でダイエットを進めることで引き締まった体を実現することが出来るのです。
では、今日は脚の種目は最後にして次は腹筋をやりましょうか。まずは私が理想形の腹筋トレーニングであるドラゴンフラッグを見せますので、見ておいてください。
次回 パーソナルトレーニング体験～龍の旗ってなんぞや？編～ へ続く
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