みなさん、お仕事や家事でとても多忙な毎日を過ごされていると思います。
- 運動の時間がなかなか確保できない
- 家で出来る手軽なものがいい
- どうせやるなら有酸素効果と筋トレ効果をまとめて得たい
そんなあなたにぴったりな運動があるのでご紹介したいと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 時間のない方
- 運動を初めて２，３ヶ月の初心者の方
- いつもと違う運動をやってみたい方
その運動とは？
それはタバタトレーニングです。タバタトレーニングとはHIIT(ヒートやヒットと呼ばれる）でHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」を短期間で行う内容となります。。高強度、、、、って書いてますので、正直結構きつい運動になります。
ただし短時間で終えるので、一緒に学んでいきましょう。
タバタトレーニングについて
タバタトレーニングとは
立命館大学の田畑泉教授がHIITの有効性を論文で証明し発表いたしました。それがきっかけで、フィットネス業界に大流行をもたらしました。その結果、田端泉教授の名前の「タバタ」が広がっていった結果「タバタトレーニング」と呼ばれるようになりました。
HIITの効果
まずHIITの効果の前にフィットネスについて少し説明いたします。まずフィットネスは２つに分かれます。
- 有酸素運動 ⇒ランニングやジョギングなど
- 無酸素運動 ⇒筋トレ
そしてそれぞれのフィットネスの効果は異なります。
- 有酸素運動 ⇒脂肪燃焼・心肺能力向上
- 無酸素運動 ⇒筋力向上・筋肥大
このHIITはこれら二つをバランスよく行う事が出来るとても有益なフィットネスとなります。
タバタトレーニングのやり方
タバタトレーニングの特徴は極めて短時間でトレーニングを終えることができることです。トレーニング時間としては
20秒（運動） × １０秒（休憩） × ８回 ⇒４分
のみとなります。ただし全力で燃え尽きるまで運動する必要があります。ちなみに上記4分を1セットとして、連続して複数セット行う事ことは推奨されません。というか出来ません。もっというと出来ないぐらい最初の１セットで燃え尽きる必要があります。これについてその運動は「全力で動くもの」であれば何でもよいとされておりますが、私のおすすめの運動を何個かシェアいたします。
バーピージャンプ
私の一番のおすすめはバーピージャンプになります。バーピージャンプとは立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、立ち上がる流れでジャンプをします。
バーピージャンプは非常に負荷が高くタバタトレーニングとの相性が抜群によいです。また腕立ての動作やジャンプの動作が入るため、上半身や下半身の筋力も動員されるため全身の強化が可能となります。ただし、ジャンプを行う必要があるため集合住宅など騒音が気になるところでは行いづらいところがデメリットとなります。
マウンテンクライマー
バーピージャンプが出来ない人にはマウンテンクライマーがお勧めです。これはそこまで騒音がせずしっかり負荷をかけることができます。まずは腕立てを行う状態になります。両手を地面につけ、左右の足を交互に上半身側へ引きつけ、その場でとどまって走るような動作を行うフィットネスとなります。
こちらにおいても、下半身が中心となりますが、上半身も使うため全身の強化が可能となります。
エアロバイク
負荷を変更できるエアロバイクを持っている人は、タバタトレーニングで利用することが可能です。エアロバイクの負荷を最大にして、フルスピードで漕ぐことで運動を行います。
これにおいては下半身のみの動作となりますので、バーピージャンプやマウンテンクライマーに比べると比較的負荷が弱いものとなります。なので、体力に自信がないかたはエアロバイクで試してみるっていうのも一つの有効な手段となります。
まとめ
たった4分で有酸素運動と無酸素運動のメリットを得ることができるタバタトレーニングをご紹介しました。あくまで注意点は「４分間で燃え尽きるぐらい全力でやる」という事が大事なポイントとなります。手を抜いてしまうと効果がありませんので、ぜひ４分間で燃え尽きる運動にトライしてみましょう！
運動未経験の方は初心者向け運動をまとめてますのでそちらをご覧ください。
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