みなさん、運動習慣身につけてますか？だいたい運動習慣を身につけている人は
- 運動が好き
- ダイエットをしている
- 気分転換
こういうのが目的で取り組んでいらっしゃると思います。ただ、その中で「ダイエット」が目的の人が一番多いのではないのでしょうか？けど、だいたいの人が毎日のように体重計にのってがんばっているにも関わらず、体重の変化がないため諦めてしまったり、過度なダイエットに挑戦したりしてしまいがちです。改めて正しいダイエットに関する基礎知識を身に着けて、一緒に適切なダイエット方法を学んで行きましょう。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- ダイエットがなかなかうまくいかない方
- ダイエットを始めたばかりの方
- 体型が気になり始めた方
答え
ダイエットにおいて食事と運動どっちが大切なのか？という回答ですが、
先にご回答します。
食事も運動（筋トレ）も両方超大事です。
「やっぱりな」とか「当たり前だろ」って思った人いると思いますが、ポイントは運動のところが有酸素運動ではなく筋トレというところがポイントなんです。言い換えるとダイエットだけにフォーカスすると有酸素運動はそこまで重要ではありません。ではなぜそういう結論になるのか詳細を書いていきます。
ダイエットの重要なポイント
一言にダイエットというとみなさん「体重」を意識すると思います。それは不正解なんです。
ダイエット⇒痩せる＝体重を減らす
という事をイメージしますが大きな間違いなんです。正しくは
ダイエット⇒脂肪量を減らして筋力を増やす＝体が締まる
というのが正しいダイエットとなります。ちなみに脂肪と筋肉で1kgの大きさを考えると
脂肪：筋肉⇒1.0：0.8となりまして、筋肉の方が小さくなります。つまり同じ50kgでも、脂肪量が多い人と筋肉量が多い人であればまったく体形が異なります。
そもそも体重だけを減らすことを考えた場合、やりがちな方法としてとにかくカロリーを減らして体重を落としていくことになるのですが、それをやってしまった場合は脂肪も筋肉も落ちてしまいます。そうした場合、体重計の数字だけが幸せをもたらしてくれますが、外見はひどくやせ細った体形となってしまいみなさんが考える理想像から大きくかけ離れることになります。
また筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちてしまうため、リバウドの可能性が大きくあがることになります。
それぞれのフィットネスの効果
ではダイエットを推し進めるにうえ、最初に述べた「有酸素運動はそこまで重要ではありません」というポイントをここでしっかり理解しましょう。まずフィットネスには大きく２種類あります。
有酸素運動
有酸素運動は、有酸素運動を行っている間に消費カロリーを増やすことが出来ます。結果として、脂肪燃焼の効果を生み出すことが出来ます。
無酸素運動（筋トレ）
無酸素運動（筋トレ）は、無酸素運動を行ってから24時間～48時間の間において筋力向上・筋肥大の効果を生み出すことが出来ます。
適切なダイエットの方程式
ダイエットを行うときにはもちろん 消費カロリー ＞ 摂取カロリー を実現しなければいけません。有酸素運動は消費カロリーを増やすことが出来ますので、確かにダイエットを行う上では有酸素運動は効果的に思えます。では、なぜ有酸素運動がそこまで重要ではないのかを整理したいと思います。
有酸素運動が重要ではない理由
有酸素運動は消費カロリーを増やすのが目的となりますが、たとえばコンビニのおにぎり１つのカロリーがだいたい200kcalぐらいあります。これは体重50kgの人が4kmぐらい走るのと同じカロリーとなります。おにぎり１つ食べるのに3分かからないのに、有酸素運動で消化しようと思うと30分くらいは走らないといけません。ようは労力に対して、そのメリットが非常に少ないということになります。また有酸素運動を行う事で、「体の疲労蓄積」により気力を失ったり「走ったから少しくらい食べてもいいや」という油断が生まれてしまうのも事実です。なので、有酸素運動をして消費カロリーを増やすぐらいなのであれば、食事の内容の見直しを行ってそもそもの摂取カロリーをコントロールすることに集中したほうが長続きします。
ダイエット時の注意事項
- 絶食や極度の低カロリーを絶対しない
- 無酸素運動は毎日やらない
- 体重計に乗るときは朝一何も摂取せずに増減を短期的に判断しない
上記はすべて大切です。
まず絶食や極度の低カロリーは単純に不健康になるからです。またこれらを長期間続けると、ホメオスタシスといって人間の体がなんとかその低カロリーで生きていけるように調整をしてしまいます。すると、絶食や低カロリーでも体脂肪が減らなくなっていってしまいます。それ以上に筋力も減るのでまったくメリットはありません。
無酸素運動についてですが、筋力維持のためにとても大切なのですが無酸素運動は運動をしているときではなく休息しているときに筋力が向上することになります。そのため毎日実施すると毎日筋肉の破壊を行ってしまうので、筋肉が減る可能性があります。それだと本来の目指すべき体系に到達できなくなってしまいます。
人間の体の多くは水分です。つまり、毎日体重計にのる時間がことなると体内の水分量などもかわってしまうため、適切な推移が判断がつきません。それにそのブレ幅の中で一喜一憂することは全くの無意味です。なので、体重計にのるのは何も摂取せず朝一がベスト。またそれでもブレ幅があるので１週間あたりの平均の体重を出して、それらがどういう形で推移するのかを見守っていきましょう。
私の体験談
私も過去に絶食などを中心としたダイエットを行ったことがあります。確かに体重はみるみる落ちていきました。ただし、日中にふらついたり思考が鈍くなったりと非常に生活面での問題がありました。また社会人をしながら絶食というのは難しく、夜の付き合いなどもあり中途半端な形で終わりを遂げる可能性が高いです。私の場合は、それでかなり体重を落としたのですが筋力も落ちてしまったため思ったような体系になることはなく、結局またある程度もとの生活に戻すと急激に体重が増え、もとよりひどい体形になりました。なので、その反省をいかして食事の内容の改善および無酸素運動を行っていくのが最適解であるという事を体験しました。
まとめ
ダイエットは体重を落とすのではなく、体を締めることであり、その手法は体脂肪を削って筋肉量を維持することで実現する必要がわかりました。それに必要なフィットネスは無酸素運動でありそれに加えてカロリーコントロールすることがダイエットに重要であるという事です。
みなさんのダイエットライフに少しでもお役に立てればうれしいです。
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