ボディメイクやダイエットをしている時に、必須なのは毎日の体重測定。体重測定をする場合に条件を同じにして測定する必要があります。一番重要なのは毎朝同じ時刻に測定するということです。昼や夕方に測定していまいますと、食事した内容によって体重の増減が大きくことなります。また体内に保有する水分量によってもまた大きく変動します。つまり毎日測定したとしても条件が違うと、正しく比較できないということなります。
で、その次に大事なことを今日はみなさんと学んでいきたいと思います。
その体重の増減に大きく影響するであろう食べ物の「栄養成分表を見る」ということです。おそらく体重を意識している人は「熱量（カロリー）」のみを意識している人が多いと思います。ただし、栄養成分表にはもっと大事なことが記載されています。その内容を正しく理解し、買い物をする際にしっかりチェックすることでダイエットやボディメイクの成功確率が大幅にアップします。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 栄養成分表を見ずに買い物をしている人
- 原材料名をみてもどれが人工甘味料かわからない人
- 少しでもダイエットやボディメイクを成功させたい人
この記事を読むと学べること
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 栄養成分表の見方
- 注意すべき原材料名
栄養成分表について
働き盛りの30～40代のみなさんはお昼ごはんや間食などコンビニなどで買い物をすることが多いのではないでしょうか？料理をするためにスーパーで買い物をする場合の野菜などにおいては栄養成分表はないためどういう栄養素があるかわかりません。その点、コンビニではほとんどのものに栄養成分表がついてます。なので実はコンビニで昼食や夕食を済ませたとしても、しっかり栄養成分表を見ることで体の管理を行なうことが可能になります。
もちろん手料理が一番健康的に良いという考えは間違いではありません。しかし、野菜をたっぷり使った食事をしようとしても、必要以上に油を使っていてカロリーオーバになっていたりする場合もあります。
そういう点を踏まえると、コンビニなどで買い物をする場合に、栄養成分表をしっかり意識していくことはダイエットやボディメイクを確実に進めていくのを容易にしてくれるんです。
熱量
まず誰も見るのはこの熱量ではないでしょうか。熱量は一般的に言われるカロリーのことです。女性の平均基礎代謝が1200kcalで男性の基礎代謝が1500kcalですので、摂取するカロリーがそれらの基礎代謝を上回るようなことが無い限り、体重は減少していくことになります。
ただし、その人の生活強度によって1日の消費カロリーは大きく変わってしまいます。そのため消費カロリーが摂取カロリーとあまりに大きく隔たっていると、筋肉の分解がより多くなってしまいリバウンドしてしまうので注意が必要です。
PFC(タンパク質、脂質、炭水化物）
次はPFCについてです。タンパク質、脂質、炭水化物（糖質＋食物繊維）を意味します。
それぞれは下記のような特徴を持っています。
| 1gあたりの カロリー | 特徴 | |
| タンパク質 | 4kcal | 髪の毛、皮膚、筋肉などを作り、ホルモンや免疫物質の材料になる |
| 脂質 | 9kcal | 細胞膜やホルモンの材料になり、体温の保持や内臓の保護などを行う |
| 炭水化物 | 4kcal | 主に人間が活動する上でのエネルギーになる |
ダイエットを行う場合においては、まずは自分の基礎代謝や活動レベルから消費カロリーを算出します。その次に、タンパク質を体重×２g(たとえば体重70kgであれば140g)分を確保します。次に1日に摂取するカロリーの10%の脂質（たとえば摂取カロリーが1350kcalであれば、135kcal分なので15g)を確保します。残ったカロリーを炭水化物にあてるということになります。
だいたい日本人の食生活は糖質を非常に多く摂取し、タンパク質が少ない状況になります。なのでエネルギーは過剰に溢れているから体脂肪を蓄積しやすく、タンパク質が少ないから筋肉などをつけることができないという悪い循環に陥ってるケースがほとんどです。
食塩
食塩は、体にとっても必要な役割をになってます。塩分の中のナトリウムには、神経や筋肉の働きを調整します。暑い季節だと発汗による塩分不足で、筋肉のけいれんや機能失調による吐き気など引き起こす可能性があります。
ただし注意点は塩分の過剰摂取も非常に体に良くないという事です。塩分の過剰摂取は、血中の塩分濃度が高くなるため、濃度をさげるため水分を多くためこむようになります。すると血液量がふえ、血管壁へかかる負担が大きくなり高血圧になるというわけです。さらに血管壁がダメージを受けてもろく固くなると動脈硬化になるということです。
塩分は男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満が推奨されています。
原材料名（人工甘味料など）
次、原材料名を見ましょう。ここで気にすべきは人工甘味料です。ボディメイクやダイエットをする人はどうしても甘いものが食べたくなりますが、カロリーを気にして我慢します。ただし、物によってはカロリーが低くても甘いものが世の中にはいっぱいあります。それらには人工甘味料が使われております。我慢しきれず、結果としてこの人工甘味料の多いものを摂取してしまう事があります。
たしかにさまざまな論文で人工甘味料は安全であると言われているものもありますが、それらを否定する論文もあり正確な答えはでていません。まったく口にしないというのは不可能ですが、極力避けるのがベストであるのは間違いないと思います。
そこで頭の中に入れておいてほしい人工甘味料は以下の通りです。
- アスパルテーム
- アセスルファムK
- スクラロース
- サッカリン
- ネオテーム
- アドバンテーム
- ステビア
- タマウチン
いやー、こんなに覚えられないよ！って人。実は簡単です。原材料名に「意味不明なカタカナ」が多いとやめておいたほうがいいと覚えておけばいいんです。
あと漢字で唯一覚えておけばいいものは「果糖ぶどう糖液糖」です。これは血糖値を急激にあげてしまうことがわかっており糖尿病や肥満のリスクが非常に高いものになります。
ちなみに人工甘味料だと糖質を取らないからインシュリンがでない！って思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は脳みそが甘味を感じると糖質をとっていなくてもインシュリンが分泌されることがわかっています。なので人口甘味料のカロリーオフなものやジュースなどで糖質をとるぐらいであれば、しっかり食事の際にお米などを食べるほうが体に良いと言えます。
まとめ
意識して成分表を見ることで摂取カロリーやPFCや人工甘味料など自分の胃袋になにを入れているのか把握することが可能となります。また日々これらを続けることで、習慣化されることにより食への意識が高まります。結果として、カロリー過多をさけたり、体にやさしくないものを避けることが可能となります。慣れないうちは手間に思うかもしれませんが、自然と手にするもののパッケージの裏側を見る癖がつきますので、ぜひ明日から試してみてください。
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