大型連休があけ乱れた食生活をリセットしなきゃいけないって焦っている人が多いのではないでしょうか?だけど、運動経験もないから、有酸素運動も筋トレも両方ともやりたくないし、そんな時間もない、、、。40代のほとんどの人がそういう状況に陥っていると思ってます。フィットネスもせず、ダイエットなんて出来るの?って思う方多いと思いますが、出来ます!ただ、もちろんフィットネスをせずにダイエットをするわけですから食事の管理が必要になります。
ただ体重が増えてしまってるみなさんって食事が大好きですよね?食事管理といえば、
- どうせ野菜ばっかり食べるんでしょ
- 断食のようなことをするんでしょ
- 焼肉大好きな私には絶対無理・・・
みたいな事がまず脳裏に横切ると思います。残念ながら、フィットネスをせずにダイエットをするという以上、食事管理の必要性は必ず発生します。その中でも「比較的色々食べれてお腹いっぱいでも大丈夫」なダイエットを本日はご紹介したいと思います。ただし中長期的に実施するものではないために、一時的に太った体を是正するための短期的なテクニックだとご理解ください。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 運動が苦手だけどダイエットしたい方
- 空腹が辛く感じるけどダイエットしたい方
- 40代以降で忙しくてフィットネスに時間が取れない中ダイエットしたい方
ダイエット方法
そのダイエット方法とは「ケトジェニックダイエット」と呼ばれるものです。ケトジェニックダイエットとは超大手のパーソナルジムが取り入れて一躍有名になったダイエット方法となります。そもそもダイエットとは、体重を減らすことではなくて体脂肪を減らすことだという理解をしてください。そのあたりまだ理解が浅いかたは、下記のリンクを先にお読みいただくとより一層このあとの内容の理解が深まると思います。
ケトジェニックダイエットについて
ここではケトジェニックダイエットについて理解を深めて、正しいダイエット方法を学んでいきたいと思います。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、摂取する糖質の量を究極まで抑えて脂質の量を増やすダイエット方法になります。日本人の食事は、高炭水化物(糖質+食物繊維)、中脂質、低タンパク質という食事生活です。主食である米の主だった栄養素が糖質なのですが、だいたい外食とかになると米などが一番原価が安価であるために大量の米などによりボリュームを増すことで飲食店は客の目を引こうとします。結果として高炭水化物な生活になりがちです。そこを1日の炭水化物の摂取量をほぼ0までにして、高脂質、高タンパク質の食事を行うことで脂肪燃焼を推進させることが可能となります。
痩せるロジック
なぜそのような超低炭水化物、高脂質、高タンパク質が脂肪燃焼するのか解説していきたいと思います。人間の体は糖質をエネルギーとして活動をするのですが、糖質(ブドウ糖)が入ってこなくなると人間の体は脂質(脂肪)をエネルギーに変換して生命維持をしようとします。その状態をケトーシスと言います。脂質(脂肪)を肝臓でエネルギーに変換する際に、ケトン体というものが生成されます。つまり、痩せるロジックとしては、人間が生きていくためのエネルギーをブドウ糖から脂肪に変換することで体脂肪を削減していくのですが、そのきっかけとなるのが糖質を究極までカットする必要があるということになります。
どれぐらい食事制限をするのか
では、どれぐらいの糖質をカットすればよいのかという点についてですが、ほぼゼロにする必要があります。もし摂取するとしても1日で最大でも30〜50グラム程度にしなければならないために、1日でおにぎり1つ食べたらもうそれ以上食べれないことになります。ただし現実的な話をすると、サラダを食べるドレッシングや、焼肉を食べる際のタレなど糖質はさまざまなところに存在してます。なので、あきらかにわかる糖質を主成分とした
- 米
- パスタ
- パン
- いも
- そば・うどん
などは完全に食べれないと考えてください。
逆にタンパク質としては体重の1.5〜2.0 ×グラムを摂取することを心がけ、残りのカロリー分の脂質を取る計算となります。
たとえば、体重70kgの人が1日1800kcal摂取するとしたら、
- タンパク質 140グラム⇒560kcal
- 糖質 10グラム⇒40kcal
- 脂質 130グラム⇒1200kcal
ぐらいの割合となります。 糖質については完全にゼロにするのが難しいためここでは10グラムとして計算してます。
ケトジェニック中の食事
タンパク質と脂質を摂取するための食って何があるの?と気になると思いますが、実はこれがかなり豊富にあるんです。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
- 乳製品
- きのこ
- 海藻
これらがタンパク質および脂質が高い食べ物となってます。結構食べれますよね?
たとえば、
●朝食
焼き魚
ゆで卵
●昼食
鶏むねのステーキ
鮭のホイル焼き
●間食
アーモンド
チーズ
●夕食
牛肉のステーキ
豆腐のチーズ焼き
カロリーの計算をしながら食べる必要はある程度ありますが、色んなものがケトジェニック中に食べることが出来ます。また脂質を豊富にとるため、空腹感が少ないためストレスがほとんどありません。あと少々オーバーカロリーになっても、太りづらい側面があります。これは深い内容になってしまうのですが、糖質を摂取しないために血糖値がほとんどあがりません。血糖値があがるとインシュリンが分泌されてその結果として体に脂肪を蓄えることになるのですが、ケトジェニック中は血糖値がほとんどあがらないためインシュリンが分泌されないため、カロリーが多くても脂肪として蓄えられません。過去の実験では5000kcal摂取しても、体脂肪は削減されたという報告がなされているほどです。だからといって、油断はせず適切なカロリーに抑えながら、ケトジェニックダイエットをすることを心がけてください。そういう気の緩みから、糖質を摂取してしまうと一気に血糖値があがってしまうためインシュリンが分泌されて体脂肪が増えてしまうことになります。
ケトジェニックの実施期間
ケトン体が生成されるまで個人差があります。ケトジェニックダイエットを過去に経験している人ほど早くケトーシスに入る傾向にありますが、最初のうちは1週間〜2週間ほどかかるとされてます。ただし、ケトジェニックダイエット自身が極端な食生活の結果、体脂肪を減少させていく食事療法になるため長くても2ヶ月程度としておいて、また緩やかに元の食事に戻し常時基礎代謝を維持したカロリーコントロールされた生活に戻す事を強くオススメします。そのあたりについても以前解説しますので下記を参照してみてください。
ケトジェニックダイエットの注意点
●倦怠感やだるさが出る
糖質を究極までカットするために、倦怠感や体のだるさなどが出る場合があります。一時的なものなことがほとんどですがそれが数日続くようであればケトジェニックダイエットはやめましょう。また40代で多忙な方々が実施されると思いますのでそれにより私生活に影響がある場合においてもやめておくのか、長期的な休みのときに実施するなど工夫されることをオススメします。
●自分に合わないと思ったらやめる
極度な隔たった食生活になるため、合わない人がいるのも事実です。それにより体調を崩したりする場合においては即座にやめて、緩やかに元の生活に戻しましょう。
●不安や持病がある人は事前に医師に相談する
持病などがある人はかかりつけの医師などに相談した上で、実施するかどうかの判断をしましょう。あくまで短期的なダイエットのテクニックであり中長期的には適切な生活に戻しダイエットをしていくのが望ましいのは間違いありません。なので急ぎすぎたあまり無理をすることは本末点灯なので不安がある人や持病がある人は事前に医師に相談した上で、判断しましょう。
まとめ
ケトジェニックダイエットとは、ブドウ糖から脂肪をエネルギーに変換することで体脂肪を削減することが可能なダイエットだということがわかりました。またそれを実現するためには究極までに糖質をへらす事で体が生命維持のためにケトーシスに入ることで脂肪をエネルギーに変換するという仕組みということが理解できたと思います。ただしあくまで短期的な内容であり中長期的には適切な生活を行うことで理想的な体づくりをしていくのが本来あるべき姿であるために、無理はせず必要に応じて医師に相談するなりして、ケトジェニックダイエットを試していただければと思います。
ケトジェニックダイエットを広めたといって過言ではないライザップにおいてリバウンドする人がそれなりにいるのも事実です。その理由と原因についてもまとめましたので合わせてこちらもご覧ください。
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