筋トレのみでダイエットは難しい理由（対策あり）

ダイエットといえば、ランニング！ってイメージが強いのではないでしょうか？確かに、ダイエットを行う場合は有酸素運動は非常に効果的です。ただし昨今筋トレも非常にブームで、SNSなどではかっこいい体、きれいな体をしている人をいっぱい見かけます。なので筋トレにチャレンジしてみよう！って人も多いのではないでしょうか。

Youtubeなどでも筋トレでダイエットをがんばろうというのも非常によく見かけます。しかし筋トレだけで本当にダイエットは可能なのでしょうか？

今日は筋トレがダイエットにどれぐらい有効なのか、有効ではないのであればどのような事を平行して行うべきなのかをみなさんとともに学んでいければと思います。

対象者

いまから記載する内容は下記のような人に有効です。

• ダイエットがなかなかうまくいかない方
• ダイエットを始めたばかりの方
• 体型が気になり始めた方

この記事を読むと学べること

いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。

• 筋トレのみでダイエットが難しい理由について
• ダイエットを成功させるための方法について

筋トレのみでダイエットは難しい理由について

筋トレのみでダイエットが難しい理由は、消費カロリーになります。実は筋トレ初心者の人が行う筋トレって思った以上に消費カロリーが多くありません。そのため、筋トレをやろうとしても回数が出来なかったり、休憩時間が長くなったりします。そのため消費カロリーを稼げないのが実態です。そのあたりを詳しく解説していきます。

筋トレメニュー別での消費カロリー

スクワット

スクワットは自重で1回実施して消費カロリーは0.3～0.5kcal程度です。おそらくみなさん自重で実施したとして、1分間に20回ぐらい実施するのではと思います。なので1分間に20回実施したとして消費カロリーは6kcal～10kcal程度となります。しかしスクワットは自重であれば比較的回数をこなすことは出来ますが、連続してやるには結構つらい種目となります。おそらく1分間実施したら2分は休憩をしたいと思いますので、3セット行ったとしてだいたい9分かかります。その9分間での消費カロリーは18kcal～30kcalということです。

腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で1回実施して消費カロリーは0.2～0.4kcal程度です。1分間に20回ぐらい実施するのではと思います。なので1分間に20回実施したとして消費カロリーは4kcal～8kcal程度となります。しかし腕立て伏せは自重であれば比較的回数をこなすことは出来ますが、連続してやるには結構つらい種目となります。おそらく1分間実施したら2分は休憩をしたいと思いますので、3セット行ったとしてだいたい9分かかります。その9分間での消費カロリーは12kcal～24kcalということです。

懸垂

懸垂は自重で1回実施して消費カロリーは0.2～0.4kcal程度です。1分間に10回ぐらい実施するのではと思います。なので1分間に10回実施したとして消費カロリーは2kcal～4kcal程度となります。しかし懸垂はは自重であっても筋トレをあまりしていない人にとっては回数はほとんどできません。できたとしても1～5回ぐらいではないでしょうか。また1セット実施したとしても3分は休憩をしたいと思いますので、仮に1セット5回として、3セット行ったとしてだいたい12分かかります。その12分間での消費カロリーは3kcal～6kcalということです。

腹筋

腹筋は自重で1回実施して消費カロリーは0.1～0.3kcal程度です。

1分間に20回ぐらい実施するのではと思います。なので1分間に20回実施したとして消費カロリーは2kcal～6kcal程度となります。しかし腹筋は自重であれば比較的回数をこなすことは出来ますが、連続してやるにはそれなりにつらい種目となります。おそらく1分間実施したら1分は休憩をしたいと思いますので、3セット行ったとしてだいたい6分かかります。その6分間での消費カロリーは6kcal～9kcalということです。

筋トレを一通り実施した場合の消費カロリー

それぞれの筋トレのメニューを1日に実施した場合の、所要時間と消費カロリーについてまとめます

種目	所要時間	消費カロリー
スクワット	9分	18kcal～30kcal
腕立て伏せ	9分	12kcal～24kcal
懸垂	12分	3kcal～6kcal
腹筋	6分	6kcal～9kcal
合計	36分	39kcal～69kcal

これらを見ていただくとわかるように筋トレの直接的な消費カロリーは100kcalにも満たないことがわかります。理由としては所要時間が36分となっていたとしても、実態として筋トレを行っているのは10分程度であり20分以上が休憩しているためです。ですので、消費カロリーだけを考えると継続的に実施できる有酸素運動の方が消費カロリーが多くなってしまいます。

アフターバーンでの消費カロリー（EPOC）

筋トレをした後には実は＋αでカロリー消費をします。それがEPOC（運動後過剰酸素消費量）と言われるものです。EPOCとは筋トレなどの負荷の高い運動を行うと、体が酸欠状態になります。筋トレが終わった後にはその酸欠状態から回復していく際に、体の代謝が劇的に向上します。そのため、EPOC中においてもカロリー消費が発生いたします。EPOCは24時間程度代謝があがっている状態が続きますが、EPOCで消費されるカロリーは50kcal～150kcalぐらいになります。

筋トレで消費できる総消費カロリー

先程の筋トレメニューですと39kcal～69kcalの消費を行い、アフターバーンでの消費カロリーで50kcal～150kcalぐらいになります。よって合算しますと、89kcal～219kcal程度の消費カロリーとなります。仮に今回のケースで考えますと、1回の筋トレで消費できる総消費カロリーは89kcal～219kcalの間をとって、150kcal程度になるという事です。

もちろん筋トレの負荷によって異なってきますが筋トレ初心者および自重であればこれぐらいの消費カロリーになるという目安としてとらえて頂ければと思います。

なぜ筋トレのみでダイエットは難しいのか

体脂肪1kgを消費するには7,200kcalの消費が必要となります。それから考えると筋トレを1回実施した場合の消費カロリー150kcalとしたところ、7,200/150 = 48日となりますので体脂肪1kgを削るのに1.5か月もかかってしまいます。

おそらくダイエットを行いたい人にとっては、1.5か月で1kgしか減らないのであればモチベーションの維持が難しいのではないかなと思います。

なので、筋トレだけで痩せるというのは現実的ではないのでやはりその他の対策もあわせて実施していく必要があることをご理解頂けたと思います。

ダイエットを成功させるためのその他の対策

カロリー制限を取り入れる

やはりまず最初に必要なのはカロリー制限です。とはいっても基礎代謝以下にカロリーを落とすと体に負担がかかるのでどんだけ低カロリーにするとしても基礎代謝は維持することを心がけましょう。1日で100kcal～200kcal削るだけでかなりダイエットは順調に進むはずです。

有酸素運動を取り入れる

なかなか筋トレをしながら有酸素運動を取り入れるのは時間的に厳しいと思いますが、有酸素運動も有効な手段の一つです。たとえば30分のランニングで5km走ったとしたら200kcal～400kcalぐらいの消費を見込む事が出来ます。ただし、カロリー制限のほうが現実的な選択だと言えます。理由として30分のランニングの諸費カロリーはツナマヨおにぎり1個分程度だからです。食べるのは3分、消費するのは30分ということを考えれば、まずはカロリー制限をして、それでも食べてしまったら有酸素運動というのがよいということになります。

なかなか外に出るのが億劫な人がいると思いますので、自宅で出来る筋トレ＆有酸素運動においてのおすすめの動画は下記になります。

HIITを取り入れる

時間がどうしてもないという方はHIITを取り入れましょう。HIITも筋トレと同じくEPOCの効果を得ることが可能となります。短時間ではありますが筋トレと同じ100kcal～200kcalの消費を見込む事が出来ます。ただしHIITは負荷が高いので筋トレと同日にすることはお勧めいたしません。疲労の蓄積や結果として怪我をする可能性があります。筋トレを行う時間がなかった場合の代替手段として検討するのがよいでしょう。

YoutubeにもさまざまなHIITの方法がのってますが、やはりここでも中山きんに君のが初心者向けで非常にやりやすいのでお勧めです。

それでも筋トレを行うメリットについて

筋トレを行う事で、引き締まった体を作り上げることが可能になります。

単純に体重を減らすためだけにカロリー制限と有酸素運動だけを行ってしまうと、体脂肪と筋肉の両方が削られていってしまいます。体重が減るので痩せはしますが、どこか締まりの無い体になってしまいます。もちろん痩せるという事においては達成することは可能ですが、かっこいい体やきれいな体がゴールなのであればそのゴールに到達するのは難しくなります。

そのためには、筋トレを中心として組み上げて＋αとしてカロリー制限や有酸素運動を取り入れていくことをお勧めします

ダイエットの焦りは禁物

筋トレと有酸素運動がダイエットにおいて必須な組み合わせであることはご理解頂けたと思います。ただし焦りは禁物です。毎日筋トレや有酸素運動をすると疲労やコルチゾールの影響で、体調を崩したりうまくダイエットが進まない事があります。なので週３日ぐらいから運動習慣をつけてみて、しっかり休みの日も入れることを心掛けてください。

運動習慣だけでなく食事もあわせて見直ししよう

食事を見直すときのポイント

確かに運動習慣だけでも体はかなり変わります。ただし変わらない食生活をしているとなかなか成果がでずにモチベーションが上がりづらくなってしまいます。

なので先ほど述べたカロリー制限が最重要ではありますが下記の点を注意する事が重要になってきます。

• 消費カロリー＞摂取カロリーを意識する（カロリー制限）
• タンパク質を多くとって、筋量の増加または維持を行う
• 糖質は避けすぎず運動前後で摂取することで体にエネルギーを補充してあげる
• 脂質の多量摂取は避け、摂取するとしてもオリーブオイル等の体によい油にする

これらを意識すると、体が効率よく変化していくことになります。体が変化するとさらにモチベーションがあがることになりますので良いサイクルに入る事が可能となります。

間食を行うときのポイント

運動をした上で、カロリー制限などしていたらどうしてもお腹すきますよね。そういう時って実は間食はしても大丈夫なんです。ただしもちろんご自身の摂取カロリーと消費カロリーのバランスをしっかり考えた上での話になります。

ただし間食というものの考え方を変えてください。

間食⇒スナックやデザートを食べる

これでは全くダメです。間食という言葉からスナックやデザートを食べるというイメージを刷り込みされている人が多くついつい手を出してしまうんです。ここでは

間食⇒栄養補給できるものを食べる

という考え方にしてみてください。つまり、ダイエットをしていく上で足りない栄養素を補給するということです。その際に積極的に摂取していきたいのはやはりたんぱく質です。

コンビニなどで手軽に入手できてタンパク質が豊富に含まれているものと言えば

• サラダチキン
• ゆで卵
• あたりめ

このあたりが候補になってきます。値段も比較的安価で食べ応えもあり栄養も豊富なので毎日積極的に摂取したいぐらい最適な間食アイテムです。

それでもダイエットがうまくいかない場合

筋トレも有酸素運動も食事も見なおした。だけど、痩せない、、、って人。いますよね。わかります。みんな同じような悩みをもっているんです。

そんなとき、下記に該当しているようなことはありませんか？もう一度ご自身の生活を見直ししてみましょう。

睡眠不足

実はダイエットには睡眠不足は悪い影響があります。

• 食欲の増進
• 脂肪の蓄積

これらが起こってしまいます。仕事や付き合いなどで徹夜したときってめちゃくちゃお腹すきません？そうなんです。睡眠不足は食欲を増進させてしまうんです。また睡眠不足は脂肪が蓄積されやすくなることが研究結果からわかっています。

なのでダイエットにおける睡眠不足は天敵だという事になります。

食物繊維不足（腸内環境の悪化）

ダイエットをしていると、カロリーとタンパク質ばかり気にしている結果おろそかにしてしまいがちなことがあります。

それは食物繊維です。

食物繊維は炭水化物の中に含まれてしまいます。そこでアナタ！！

炭水化物＝悪

と思い込んでいる人いませんか！？

炭水化物は糖質＋食物繊維ということを忘れちゃいけません。糖質も決して悪ではありませんが食物繊維なんて腸内環境をよくするためにはとても大切な栄養素のひとつです。

腸内環境が悪いと、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ体が不調になってしまいます。体が不調になると吹き出物が出たり太りやすくなったりすることがわかっています。

なので、炭水化物だからNo！！ではなく食物繊維は積極的に摂取していきましょう。

まとめ

筋トレのみでダイエットは消費カロリーの観点では難しいことがご理解頂けたと思います。ただし引き締まった体を作り上げるには筋トレは必須なので、筋トレを行いながらカロリー制限と有酸素運動で自分の理想とするボディメイクを実現していただければと思います。

また下記にもダイエットに有益な人気記事をまとめておきましたのでぜひご覧になって一つでも知識を増やしてみてください。ダイエットの成功にまた一歩近づく事をお約束します！