毎日毎日ダイエットをするために運動をがんばってるのになかなか痩せないなーって人多いのではないでしょうか。確かに体脂肪はがんばってもがんばってもなかなかうまく落ちてくれません。もちろん摂取カロリー>消費カロリーというのが前提にはありますので、まず食事の内容を見直して摂取しているカロリーをしっかり把握することがもっとも重要です。
ただそれ以外にも体脂肪を体に蓄積してしまう理由はさまざまあります。その中の原因の一つとして体脂肪をつけてしまうのはインシュリンの分泌による影響も受けることはご存知でしょうか?
インシュリンとは食べ物を食べた時に、体内で分解されて栄養として体に行き渡っていくわけですが糖質を分解し体内に送り出すときに血液中の血糖値があがってしまいます。それらをコントロールするためにインシュリンが分泌されるわけです。そのインシュリンが体脂肪を蓄積させる原因の一つと言われてます。
なので、もしこの記事を読んでいらっしゃる方が
- 運動もしっかりしている
- カロリー計算もしっかりしている
にも関わらず体脂肪が落ちていかないというのは、食事の食べる順番に問題があるかもしれません。
なので今日は太らないための食事を食べる順番について学んでいきたいと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- ダイエットがうまくいっていない方
- ダイエットをもっと早く成功させたい方
この記事を読むと学べる事
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 太らないための食事を食べる順番について
食事を食べる順番について
冒頭にも記載したように、体脂肪をつけるのはインシュリンが原因です。言い換えると同じ食べ物を食べても極力インシュリンを分泌させないようにすることで体脂肪をつけることを防ぐことが可能と言えます。なので、そのインシュリンの分泌させづらい食べる順番について学んでいきましょう。
0:事前準備
まず食事をする際に、丼ものは避けましょう。なぜかというと丼ものにすると、丼にすべて一緒に食べ物が乗ってます。なのでこの後説明する食べる順番を意識して食べることは難しくなります。
また丼ものはそもそもカロリーが高い食べ物が多い可能性が高くなります。
1:食物繊維
まず食事をする際に、食物繊維を探して食物繊維を食べましょう。食物繊維は体内で消化をされていく際に大量の水分を含むことになります。そのため、胃の中で消化をしていくときには非常に強い粘性を持ちます。その粘性が原因で体内での消化に非常に時間がかかります。
実はこの消化に非常に時間がかかるのがポイントとなります。実は最初に食物繊維を食べることが胃の中が食物繊維で満たされます。そのためこれ以降、食べたものは食物繊維に引っ張られて体内への九州が非常に緩やかになります。
食物繊維が豊富な食べ物は下記の通りです。
- 海藻類
- 野菜
- きのこ類
- 豆類
そのほか、ナッツも食物繊維が豊富ですが食卓に並ぶことは多くないと思いますので省きました。またイモ類も食物繊維は豊富ですが、これらは糖質も豊富なので後回しにすることが重要です。
2:おかず
次におかずを食べていきましょう。事前に食物繊維を食べてますのでおかずにおいては好きに食べて頂いて大丈夫です。理想を言うのであれば筋肉を維持するために必要なタンパク質の豊富な食べ物を食べていくことが理想となります。
タンパク質が豊富で食卓に並べやすいものといえば下記の通りです。
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
肉類でいうと、鳥肉や牛肉がおすすめとなります。豚肉もよいのですが脂質が高い事が多いためカロリーを落とすのであれば豚肉を避けるのがよいと言えます。また魚介類においても赤身の魚を中心に食べるのが理想的です。白身魚は脂質が多く含まれるためです。ただ魚介類の脂質はDHAやEPAと言われる体脂肪の燃焼を後押ししてくれて良いメリットがあるのも事実です。なのでPFCバランスの中で脂質の必要量をこの魚介類の脂質から取るのが理想といえます。
3:糖質
そして最後に糖質を食べましょう。この糖質を最後に食べることで体内への消化を緩やかにすることが可能となります。そのため、インシュリンの分泌が緩やかになり体脂肪の蓄積を最小限に抑えることが可能となります。
糖質が多い食べ物は下記の通りです。
- 穀類
- いも・でんぷん類
- デザート類
もちろんこの際はGI値の低い食べ物を食べることが理想となります。白米よりは玄米を食べ、うどんよりは蕎麦を食べるのが理想的といえます。
この順番のメリット
ここまで説明した食べる順番を意識する事で、糖質を取りすぎないというメリットもあります。
最初に消化しづらいものを食べることで満腹感を得ることが可能となります。また最後に糖質(例えば白米)を食べ終わった後、仮に空腹でももう食物繊維もおかずもありません。なので白米だけおかわりすることってないですよね?
最初から白米を食べながらおかずを食べてしまうと、どうしても頭の中で満腹になるようなペースで白米とおかずを食べてしまうことになります。そうなるとカロリーもオーバしますし糖質も急激に吸収されていってしまうためインシュリンが分泌されてしまいます。
なので、食べる順番を意識するだけでインシュリンの分泌を抑えるだけでなくカロリーのコントロールもできるようになるんです。
その他
その他食事の際に、気をつけることでさらにダイエット効果を増す方法がありますのであわせて紹介しておきます。
よく噛む
食べ物を食べる際によく噛むことも重要です。細かく砕くことで胃の負担も減りますが満腹中枢が刺激され食べすぎを防止することが可能です。ちなみに満腹中枢が刺激されるまで20分はかかると言われています。なので、急いで食べずよく噛むことで食事に時間をかけ満腹中枢が刺激されるまで時間をかけるのも食べすぎないためのテクニックの一つとなります。
食後に歩く
食事を食べた後は散歩に出かけましょう。食後に15分くらい散歩することでインシュリンの分泌が緩やかになることがわかっています。なので普段オフィスなどでお弁当などを食べている人は食後に散歩にでかけ、外食している人は少し遠回りしてオフィスや家に帰ることで15分くらい散歩することが可能だと思います。
簡単に取り組めるテクニックなのでぜひ試してみてください。
まとめ
太らないための食事の順番は、インシュリンの分泌を意識する必要があることがわかりました。糖質を最後に食べることでインシュリンの分泌を抑えることが太らないためのテクニックとなります。またよく噛むことで食べすぎの防止を行い、さらに食後15分の散歩を行うことでさらに太りづらくすることが可能となります。
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