40代のみなさんにとってこの長期休暇は1年の中でもかなり限られた大切な時間だと思います。その中運動に励んでいるみなさんはとっても偉い!せっかくそんな大切な時間をフィットネスにあてているわけですから、最大の効率を求めたいですよね?なので今日は筋トレをする上で効率を最大化するために出来る準備について学んでいければと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 筋トレをしていてもなかなか成果のでない方
- サプリメントなど興味を持ち始めている方
- どうせ筋トレをするなら最大効率を目指したい方
必要な事前準備
筋トレをする場合、下記のような事前準備をすることで筋トレの効果があがるとされています。
- 120分前に食事
- 70分前にプロテイン
- 30分前にコーヒー
- 筋トレ前に動的ストレッチ
- 筋トレ中にアミノ酸ドリンク+糖質
なんか色々多くて大変だなーと思う人いらっしゃると思います。なのですべてを取り入れる必要はありませんが、しいてこの中で大事なものをあげるとすれば「120分前の食事」「筋トレ前に動的ストレッチ」です。色々億劫な人はこの2つぐらいから手頃に始めてみればよいと思います。
それはそれぞれについて少し深堀をして理解を進めていきましょう。
120分前に食事(エネルギー摂取)
まず筋トレをする上で大事なことは「体の中にエネルギーがある状態を作る」ことです。実は筋トレを行う際に、体の中に栄養がない状態で行うとカタボリックのみが先行してしまうことになり、思ったような成果をあげることが出来ません。またエネルギーがない状態ですと疲労しやすく、高重量を扱うようなトレーニングの際に力が入らないためにトレーニングの質自体が大きく下がってしまうことになります。それを避けるためにも筋トレをする前の食事は非常に重要な要素となります。人間は食事をするとだいたい2時間ぐらいで吸収されて血液として栄養が運ばれることになります。なので筋トレをする120分前くらいに栄養価の高い食事をとることが、筋トレのための事前準備となります。
70分前にプロテイン(タンパク質)
栄養価の高い食事を終えたら、筋トレ中の血中アミノ酸濃度を高めるためにホエイプロテインを70分前くらいに摂取することをお勧めします。血中アミノ酸濃度が高いと、筋分解を抑え、筋合成を促進してくれます。ホエイプロテインであればだいたい70分ぐらいで吸収され、血液にのって体に運ばれていきますので、筋トレの70分前くらいに摂取するのが理想とされています。ただしみなさんがプロテインを常時持ち合わせているわけでもなく、お金もかかるものになるので120分前のしっかり栄養価の高い食事をしていれば、そこまで固執する必要はないと考えてます。プロテイン自身もお金がかかりますし、飲みやすくカロリーが抑えられている物については添加物が含まれている場合も多かったりしますのでプロテインも一長一短と言えます。なのでコスト面が気になる人や添加物などを避けたい人は食事面をしっかり管理していくことが大切といえます。
30分前にコーヒー(カフェイン)
カフェインには、脂肪燃焼効果および集中力を高める効果があるとされています。なのでダイエットをしたい人にとっては比較的入手しやすいものなのでコーヒーを飲むことをお勧めしますし、高重量で筋トレをする際に集中したい場合においても、コーヒーは非常に有益なものとなります。
ただしここで注意したい点としては、コーヒーはブラックコーヒーが良いと言うことです。市販されているコーヒーは砂糖が大量に含まれております。なので脂肪燃焼のためにフィットネスをしている人にとっては本末転倒になってしまいます。なのでもし飲むとすればブラックコーヒーでカロリーを抑え、カフェイン効果を得ることが理想的といえます。
筋トレ前に動的ストレッチ
筋トレ前にストレッチをすることで、可動域を広げることができ安全に質の高い筋トレを行うことが出来ます。ただし注意点はみなさんが知っているストレッチは静的ストレッチと呼ばれ、伸ばしたい筋を伸ばしそれを一定時間固定するような動作となります。ただし最近では静的ストレッチは運動のパフォーマンスを低下させることがわかっており、フィットネスの前には動的ストレッチが推奨されています。動的ストレッチとは反復動作を中心として可動域を広げていくことで、伸ばしたい筋を伸ばしていくストレッチのことです。もっとも一般的な動的ストレッチはラジオ体操です。ラジオ体操をイメージしてもらえればわかりますが、リズミカルに反復動作をして可動域を広げていきますよね? それが動的ストレッチです。それにより可動域が広がり、筋トレの質を向上させまた怪我の予防にも繋がります。
筋トレ中にアミノ酸ドリンク+糖質
筋トレ中は、体の中のエネルギーをリアルタイムで消費し血中アミノ酸濃度も下がっていってしまうために、高い運動効果を維持するためには筋トレとあわせた形でアミノ酸およびエネルギーとなる糖質を摂取することがお勧めです。なかなか見かけることが減りましたがコンビニなどでもアミノ酸関連のドリンクを購入することが出来ますし、そのドリンクに粉飴などを溶かすことで筋トレ中に最適なドリンクを作ることが出来ます。ただしこれについてもお金もかかりますし、わざわざそのドリンクを作るのが手間だと思います。なので事前準備の食事がある程度出来ているのであれば、筋トレ中は水を積極的にのみ、筋トレが終わったあとに脂質が少ない糖質のおにぎりや和菓子などを少し食べることが、体の筋合成を後押しすることが出来ます。
まとめ
みなさん、筋トレを行う前にできる事前準備について理解出来たと思います。ただし一番大事なことは筋トレを継続することであり、これらの準備が「面倒」と感じてしまって筋トレをしなくなる恐れがある人はそこまで気にしなくてよい内容だと考えます。ただ、筋トレ前の食事とストレッチはお金も手間もかからず効果の向上と怪我の予防につながりますので、この2つは意識して取り組んでいく価値があると言えます。
事前準備が終えたら具体的なダイエット方法について学んでいきましょう。ダイエットの成功率を高めるための人気記事をまとめておきました。ぜひご覧になって知識を蓄えてダイエットを成功に導いてください。
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