今日は日々なんとか時間を捻出しフィットネスに励んでいるみなさんにとっての注意喚起の記事となります。がんばってフィットネスに励んでいても、その効果を薄めてしまう行動があります。何気ないことですが、日々の努力を無駄にしてしまうので一つでも改善できるものがあれば改善したほうが、ボディメイクが捗ることは間違いありません。今日は私自身の自戒の意味も込めて、無駄になってしまう要因について学んでいきたいと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 筋トレの効果を最大化したい方
- 筋トレ効果を打ち消す要因を把握したい方
無駄になる要因
せっかくがんばった筋トレの効果って最大限にしたいですよね？ですのでいまから記載する内容に該当する人は、まずは１つずつでもいいので改善していくことが理想的なボディメイクの第一歩になると思いますのでがんばってみましょう。
タンパク質の不足
筋トレを行いボディメイクをしていくとなると、少なくとも体重×2gぐらいのタンパク質量が必要と言われてます。体重が50kgぐらいの人であれば100gぐらいのタンパク質量が必要ということです。だいたい鶏むね肉が100gでタンパク質が20gなので鶏むね肉だけで考えると500gぐらい必要となります。ただし鶏むね肉だけ摂取するのは現実的ではないので手ごろに摂取できるプロテインを代用しましょう。
また注意点として、人間の体は一度にタンパク質を大量に摂取しても吸収できません。なので、3時間起きにタンパク質を20～40gぐらいを目安に摂取するとよいでしょう。よって、朝ごはんで20g、昼ごはんで20g、間食で20g、夕食で20g、寝る前に20gという形でこれが100gとなります。また間食と寝る前というのは食事をするというのは難しいと思いますので間食はプロテインバーなどを利用し、寝る前にはプロテインを飲むというのが社会人や忙しい主婦において現実的なタンパク質摂取のルーチンになると思います。
微量栄養素をないがしろにしている
だいたい筋トレをしている人はPFCの意識は高く管理していることが多いです。ただし、もう一歩深いところに入るとすると、微量栄養素を意識するのがよいでしょう。微量栄養素はビタミンB1,B2,B6,C,Dとカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄等を意味します。その中で筋トレに必要といわれている微量栄養素はビタミンB、C、D、カルシウム、マグネシウム、亜鉛となります。
それらを摂取しようとすると下記のような食品を食べることが推奨されます。
- ビタミンB：マグロ、カツオ、鮭、鶏肉、レバーなど
- ビタミンC：ブロッコリー、アセロラ、ピーマンなど
- ビタミンD：鮭、イワシ、マイタケ、シイタケなど
- カルシウム：牛乳、小魚、大豆など
- マグネシウム：貝類、大豆、海藻類など
- 亜鉛：牛肉、卵、牡蠣など
タンパク質もあわせて摂取するとすると、鮭、ブロッコリー、牛乳、大豆、牛肉これらの食品をとることでかなり効率よく摂取することが可能となります。
ただし細かな管理等めんどうな方は、微量栄養素においてはサプリが様々販売されておりますのでそれらを摂取することがよいでしょう。
朝食抜きや絶食
朝食抜きや絶食を行うと基礎代謝を大きく下回るカロリーになりえます。そうなると、カタボリック状態となり、筋分解が進んでしまいます。基本的には、筋肥大や筋力向上を狙う場合はしっかりとカロリーを摂取することが推奨され、ダイエットや体を引き締める場合は少なくても基礎代謝分のカロリーは摂取することで、筋分解を抑制することが出来ます。また一部ファスティングのダイエットなど流行っていますが、栄養素がない時間帯はどうしても体がカタボリックになってしまうため、可能であれば１日で摂取するカロリーを減らすとしても、細かく分割して食事を行い、体のエネルギーが枯渇している状態を作らないほうがよいと言えます。
またダイエットもしたいし、朝食は食べる気にはならない、、、という人多いのではないでしょうか？そういう人は、食事のかわりにプロテインなどを摂取する形でもよいので影響を補給してあげることをお勧めします。
睡眠不足
睡眠不足についてはボディメイクの大敵といえます。睡眠不足が原因でダイエットをしていても筋分解のほうが優先的に行われ、体脂肪の減少幅が少なくなることがわかっています。
ですので、睡眠時間の確保を優先的に行うようにするのか、睡眠の質をあげる工夫をすることで筋分解を防いでいきましょう。
飲酒
筋トレした後って、ビールがおいしいですよね！？ けど、ちょっとそこは炭酸水などで我慢してみましょう。筋トレをすると筋合成のスイッチが入って、mTORという酵素が細胞の中で働き始め筋肉が回復とともに成長する状態になってます。しかし、そこにアルコールが入ると、このmTORの働きが鈍くなるということがわかっており研究結果では、３割程度合成率が減るという結果が出ています。
またアルコールを摂取すると体内でアルコールの処理で忙しくなってしまい、そのほかの栄養素の九州効率が落ちます。またアルコール自身にもカロリーがありますため、アルコールの飲みすぎはカロリー過多を引き起こす原因となります。蒸留酒だとカロリーが糖質もなくカロリーが低いのでハイボールなどであればまだしも、ビールや日本酒は糖質も多いためすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
ですので、どうしてもアルコールが飲みたいという人はノンアルコールビールや炭酸水を飲むとかで気分を紛らわせるのがよいでしょう。
計画性のないトレーニング
ただむやみやたらにトレーニングをしても効果はあがりません。筋肥大を狙いたいのか、筋力増強を狙いたいのかそれによって重量やセット数も変わってきます。また一回のトレーニングで筋合成が48時間～72時間ぐらい続くと言われています。なので、毎日やると筋肉がダメージばかり負ってしまい回復する暇がなくオーバーワークににあり筋分解が進みますし、かといって月１回や２回のトレーニングではなかなか効果を体感できるまで時間がかかってしまいます。
なので初心者のうちは各部位のセット数は少なくなってもよいので全身のトレーニングを週２、３回行う形でまわしていくことが最適といえます。
エネルギー無し状態でのトレーニング
体にエネルギーが無い状態ですと、トレーニングを行っても体の中の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。つまり、トレーニングをしても全く意味がなくむしろ逆効果にさえなってしまうということです。
なので、必ずトレーニングの前には糖質等を摂取してトレーニングのためのエネルギーを補充するようにしましょう。またトレーニング後においてもエネルギーが枯渇してますので体の回復のためにしっかり高たんぱくな食事をお勧めします。
まとめ
フィットネスの効果を最大化するには食事・休息・トレーニングの３つが重要であることがわかりました。すべてを意識するのは非常に難しいと考えてます。ただ、この中で１つでも何か改善できることがあるのであれば改善してみてはいかがでしょうか？少しの変化でも積み重なると体への変化が現れはめじ、さらに習慣化することでさらなる改善の手を打つことが可能となります。
次はもっと具体的な方法でダイエットの成功率を高めるための人気記事をまとめておきました。ぜひご覧になって知識を蓄えてダイエットを成功に導いてください。
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