なかなか忙しく自炊ができないってこと多いのではないでしょうか？特にこれからの繁忙期にかけてはより一層自分の時間の管理が難しくなってきます。
そういう時にはどうしても外食に頼ってしまう事が増えてしまいなかなか健康や体重の管理がおろそかになります。
今日はそんな多忙なときに利用することの多いすき家についてシェアしたいと思います。
ただそのすき家の中でも、ダイエット中においても食べれるメニューがあれば非常に便利だと思いませんか？
外食ですき家ってきくとどうしても牛丼のイメージでは糖質たっぷりでハイカロリーなイメージがあると思いますが、そんなすき家においてダイエットしながらでも食べれるメニューについて学んでいければと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- ダイエット中の人
- すき家が大好きな人
この記事を読むと学べる事
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- ダイエット時でも食べれるすき家のメニュー
- ダイエット時におけるすき家のオーダするときのコツ
- ボディメイクを行う上ですき家を利用するメリットについて
すき家で食べれるダイエット中のメニューについて
まずすき家でメニューを注文するときは必ずカロリーを注意しましょう。すき家のメニューには丁寧にすべてのメニューにおいてカロリーが表示されています。しかしカロリーのみの記載であり栄養成分表はどこにも表示されていません。なのでよく通う人は事前に自分がオーダするメニューの栄養成分表をチェックしておくのが良いでしょう。
https://images.zensho.co.jp/materials/sukiya/allergen/nutrition.pdf上記リンクですき家のすべての栄養成分を確認することが出来ます。
ダイエット時に食べていいメニューの判断基準
ダイエットをしているときに気にすべきはカロリーだということはみなさんご存知だと思います。
ただしカロリーをどんどん減らせばよいというわけではありません。カロリーがあまりに極端に少なすぎると、筋肉量も減って基礎代謝も落ちてしまいリバウンドしやすくなってしまいます。そのためカロリーは減らしつつも最低限の必要な栄養素は摂取していく必要があります。
そう考えたときに、糖質・脂質・タンパク質でいうともっとも重要な栄養素はタンパク質になります。
タンパク質は体の筋肉などを維持するために必要不可欠な栄養素になっているため、タンパク質を摂取しないとみすぼらしい体になりダイエットは失敗してしまいます。
なのでカロリー制限を行う場合において大事なのはカロリーをコントロールしながらタンパク質を摂取して、残りのカロリーを糖質か脂質に割り当てるという事が大事になってきます。
よって、今回のメニューを検討するときには
・タンパク質がしっかり含まれているか
・カロリーがある程度控えめであるかどうか
というところをポイントとして厳選していきたいと思います。
食べれるメニュー
まぐろたたき丼（並盛）
こちらの栄養成分は下記のようになっております。
| カロリー | 609kcal |
| タンパク質 | 30.0g |
| 脂質 | 10.2g |
| 炭水化物 | 99.0g |
すき家のメニューの中でダイエットメニューとしてまず丼物からまぐろたたき丼をご紹介。カロリーは糖質がそれなりにあるためそこそこ高いですが、タンパク質がしっかり摂取できますし、脂質が控えめになっています。なのでまぐろたたき丼のみ単品で食べれば摂取カロリーも男性の１食分としては十分だと思います。女性にとっては少し糖質が多いのでご飯は残したほうがよいと思います。
チキン・お食事サラダ
こちらの栄養成分は下記のようになっております。
| カロリー | 275kcal |
| タンパク質 | 26.0g |
| 脂質 | 9.1g |
| 炭水化物 | 20.9g |
チキン・お食事サラダは非常に優秀です。レタスやブロッコリーなど6種類の野菜だけでなく十六穀米などが入ってます。なので、ちなみにドレッシングなどをかけずに食べる方がカロリーを抑えることが可能です。炭水化物が20.9gと書いてますが、この中に食物繊維も含まれていることから糖質はこれよりも少ないと考えられます。
ちなみにまだ摂取カロリーに余裕がある人は、これに加えておにぎり１個（200kcal程度）を食べてもダイエットには問題ないと考えられます。
牛丼ライト（並盛）
こちらの栄養成分は下記のようになっております。
| カロリー | 425kcal |
| タンパク質 | 25.7g |
| 脂質 | 28.3g |
| 炭水化物 | 17.9g |
すき家のダイエットメニューといえば定番のライトシリーズ。その中で一番おすすめなのが牛丼ライトです。牛丼ライトは並盛で425kcalしかないため女性が食べても全然問題ないカロリーです。そしてタンパク質も25.7gと1食で摂取するには十分なタンパク質が入ってます。
しかもこの牛丼ライトは考え方を変えると、ケトジェニックダイエット中にも利用可能です。なぜなら脂質が多く含まれているためケトジェニックダイエットに必要な脂質を摂取する事が可能です。また炭水化物が17.9gもありますが野菜が多くまれているため糖質はもっと少なくケトジェニックダイエットの邪魔をすることもありません。
ちなみに食べ過ぎたり太ってき始めた場合は、自宅で出来るオンライントレーニングがお勧めです。誰にもバレずにダイエットできますし、いまなら無料体験の申し込みが可能です！おすすめのオンライントレーニングは下記リンクからアクセスできます。
避けるべきメニュー
基本的に食べ物で食べれるメニュー以外については、あまりおすすめできません。やはり脂質や糖質が非常に高くカロリーが高くなってしまうためです。残念ながらカレーや通常の牛丼などはカロリーが非常に高くダイエット中には食べれるものではありません。参考に避けるべきメニューについても紹介しておきます。
牛丼（並盛）
こちらの栄養成分は下記のようになっております。
| カロリー | 733kcal |
| タンパク質 | 22.9g |
| 脂質 | 25.0g |
| 炭水化物 | 104.1g |
牛丼並盛でカロリーが733kcalもあります。他の牛丼チェーンと比較してもこれは高いカロリーになります。原因としては炭水化物が多いことからお米の量が多くカロリーがかなり増えてしまっているものと考えられます。また牛丼であるために脂質が多く含まれておりそれらもカロリーが増えている原因になります。
ちなみに牛丼にさまざまなトッピングが入っている、おろしポン酢牛丼やねぎ玉牛丼などは牛丼に追加でトッピングされているのでカロリーは牛丼より高くなってしまいます。
それらを考えると通常の牛丼シリーズはほぼすべて食べれないと考えてもらったほうがよいでしょう。
カレー（並盛）
こちらの栄養成分は下記のようになっております。
| カロリー | 703kcal |
| タンパク質 | 12.8g |
| 脂質 | 24.4g |
| 炭水化物 | 75.9g |
カレーにおいてはカロリーは700kcalを超えています。また牛丼より残念な点としてはタンパク質が少なくなっています。確かにカレーはおいしいので食べたい気持ちは理解できますが、ダイエットをするときにおいてはカレーは我慢しましょう！
メニュー以外のおすすめのダイエットテクニック
すき家を食べるなら朝か昼にしよう
すき家どうしてもカロリーが高めになってしまいます。ということであればどうせ食べるのであれば朝か昼に食べるようにしましょう。朝か昼にカロリーをしっかり摂取することで体内にエネルギーが補充されます。それにより活動的になることが出来ますし代謝が上がります。
逆に夜に食べると、夜にエネルギーをしっかり補充しても使い所がなく寝るだけになってしまいます。そうなるとせっかく補充したエネルギーが体脂肪になってしまいます。
ということから、すき家を食べるのであれば朝か昼に食べることをおすすめします。
通常の丼をやめて、ライトにしよう
すき家といえば丼メニューを食べたくなります。しかし丼メニューですとどうしてもお米の量が多く炭水化物（糖質）をかなり摂取してしまうことになります。
なのでここは通常の丼を頼むのではなくライトにしましょう。
ライトとはご飯の代わりにゆずポン酢をかけた豆腐とサラダを使ったヘルシー牛丼で、牛肉と豆腐からはたんぱく質を、サラダからは食物繊維やビタミンを摂取できる、栄養バランス抜群の商品です。
また豆腐を使う事でタンパク質も摂取できるのでダイエット中においては最適なメニューと言えます。
チートデイとしての利用
ダイエットをしていて、なかなか体重が落ちない停滞期を経験したことありませんか？それは体が低カロリーに慣れてきていて、代謝がぐっと落ちてしまっている状態なんです。一つの目安としては基礎体温が1度近く低くなっていたり、週平均体重が前の週と300g以上変化がない時は停滞期と考えて間違いありません。
そういうときにはチートデイとして、大量の糖質等を摂取して大幅にカロリーを増やすことで代謝をもとに戻す事が可能です。
そういう点では吉野家はカロリー摂取を簡単に行なうことが出来ます。牛丼並盛１つで733kcalを摂取できることを考えると効率よりエネルギーを補充できるわけです。
なのでダイエットをしている中で停滞期がおきたときは、すき家でチートデイをするのも一つのテクニックです。
筋トレ後の利用
すき家は基本的に牛肉などお肉が入っているためタンパク質は豊富です。しかし、糖質が多くカロリー過多になりがちです。
しかしそれを逆手にとることですき家がボディメイクにとって最高のメニューにかわります。
それはどういうことかというと、筋トレの後にすき家に行くという事です。筋トレの後は、体内の糖質が不足している状態です。また筋トレの後は全身にタンパク質（アミノ酸）を行き届かせたいのですが、それにはインシュリンが必要になります。
インシュリンを分泌するには糖質が必要なのですが、すき家はそのタンパク質と糖質の両方を兼ね備えているわけです。
それらを考えると、すき家のメニューは何もしていないダイエット時においてはライトを中心に食べる必要がありますが、筋トレ後であれば丼を頼んでも全く問題ありません。
むしろ体に栄養を補給させる意味でも、筋トレ後であれば皿ものではなく丼物をオーダすべきです。
なので、もし可能であればすき家に行く前には筋トレを行ってから、みんな大好きな牛丼を食べるようにしましょう。
お得に食べよう
公式アプリの利用
すき家では公式アプリが存在します。そのアプリではお得に食べれるクーポンを常時使う事が可能になっています。しかも公式アプリを利用すればモバイルオーダーも可能になるのでわざわざ店頭に並ぶ必要なくオーダできるので、時短にも最適です。
ポイントアプリの利用
トリマというポイントアプリを利用することで移動距離に応じてクーポンや各種ポイントなどに変更することが可能です。なので、普段ランニングやウォーキングでダイエットしている人にとっては非常に相性のいいアプリなのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。
おすすめのすき家ダイエットメニュー
メニュー１：牛丼ライト（並盛）＋たまご単品
- 牛丼ライト（並盛）
- たまご
これだとカロリーは500kcal程度になりできタンパク質も30g近く摂取することが可能です。牛丼ライトなのでお米は少ないものの牛肉もありそれにたまごをのせて食べることで満足感はかなり高い組み合わせです。
メニュー２：チキン・お食事サラダ＋牛皿（ミニ）
- チキン・お食事サラダ
- 牛皿（ミニ）
これだとカロリーは500kcal程度になりできタンパク質も40g近く摂取することが可能です。タンパク質をかなり豊富に摂取できますし、チキンも牛肉も食べれて幸せ度の高い組み合わせと言えます。
またお米がなく炭水化物も45gもありますが食物繊維も豊富に含まれていることから糖質はかなり少量なのでケトジェニックダイエットをしていても食べれるアイテムとして考えてもよいと思います。
外食を避けるためのテクニック
そもそも外食を行うというのは食事を作る時間がなかったり、面倒だったりするからだと思います。それであればもっと手軽に食べれる食事を利用することでそもそも外食を避けることが出来ます。
外食をしてしまう状況においてどうしてもカロリーが高い避けるべきメニューに目がいってしまう人は下記リンクのようなフードサービスがお勧めです。
まとめ
ダイエットをするには残念ながら通常の牛丼やカレーについては食べることが出来ません。しかしライトにすることで食べれる品が大幅に増やすことが出来ます。どうしても通常の牛丼を食べるのであれば
- 朝か昼に食べて1日の代謝をあげる
- 筋トレ後に食べる
ということを行うだけでダイエットを阻害する可能性は大幅に減らすことが可能です。
なのですき家にいく際は、上記の点を注意して行ってみてください。
ちなみにマクドナルドやケンタッキー等においてもダイエットメニューが存在するのでそれについては下記リンクで読んでみてください。
ダイエットを行う上で食事制限を行っているのであれば、あわせて運動習慣をつけることが成功への近道です。運動習慣をつける上では取り組みやすい自宅で出来る運動がベストです。そんな中、よりダイエットを成功させるためにおすすめしているのはルームバイクです。ルームバイクであれば「ながら」作業が出来るので映画をみたり、ゲームをしたりしながらダイエットを行う事が出来ます。
おすすめのルームバイクは下記にリンクを張っておきますのでご覧になってください。
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