今日はボディメイクおよびダイエットをしている人には必須知識であるあの有名なホルモンについて学んでいきたいと思います。実はこのホルモンって男性ホルモンと呼ばれているホルモンの１種ってご存じでした？私も昔までは
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 体脂肪をつけるのを予防し筋力をつけるホルモンに興味がある方
- それらのホルモンはいつ分泌され、どうすれば減少してしまうのか知りたい方
この記事を読むと学べること
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- 男性ホルモンの一種の重要なホルモンの役割
- ホルモンの分泌を促す方法
筋肉をつけるためのホルモン
では本題に入りましょう。体脂肪を減らし筋肉をつけるホルモンといえば、、、「テストステロン」です。おそらくこの記事を見ていただいている方もご存じな方が多いのではないでしょうか？テストステロンを制する者はボディメイクを制すと言っても過言ではありません。今日はそのテストステロンについて正しい知識を学んでいきましょう。
テストステロンとは
テストステロンとは男性ホルモンの１種で、成長期において体毛が生えたり、声変わりを発生させたりします。ただし、それ以外に主だった働きとして、体の筋肉量の増加を促してくれます。
またテストステロンにおいては血管や内臓などの不純物が溜まるのを防ぐための一酸化窒素の生成を促す働きがあります。それにより生活習慣病の予防効果があります。
そして年齢とともにインスリンに対する反応が鈍くなり脂肪を付けやすい体になるのですが、テストステロンはインスリン抵抗性を改善する働きがあります。つまり、脂肪をつけにくくする効果があるというわけです。
ちなみに性欲などにおいてもこのテストステロンは大きく関与しており、男性が興奮状態になるのはこのテストステロンが影響しているためです。ようは「生きるための原動力」になると考えて頂ければと思います。
ただ少しネガティブな面もあります。テストステロンは男性ホルモンと呼ばれるだけあって「男性的な考え方」を引き起こすとも言われております。その考え方とは、「短気」「おおざっぱ」などが該当します。
どうすれば分泌量を増やすことが出来るのか
そんなテストステロンですが実は生後まもなくから分泌量はどんどん増えるのですが、20歳をピークになだらかに減少をしていってしまいます。つまり、テストステロンは何もしないと自然と分泌量が減っていってしまい、先ほど述べたようなテストステロンによる効果を享受できなくなってしまいます。そのため、いつまでも若々しく生き生きした生活を送るためには、分泌量を増やす必要があります。なのでその分泌量を増やす方法をご紹介いたします。
食事
食事の中で「亜鉛」をしっかり摂取することです。亜鉛は成人男性で11mg、女性で8mg程度必要と言われております。ただし日本人においては、男性で平均9.2mg、女性で7.7mgの摂取とされており少し不足しております。そんな亜鉛はタンパク質の合成をしたり摂取した栄養の利用を促進させる効果があります。またこの亜鉛にテストステロンの分泌を促すこともわかっております。亜鉛においては、牛肉や豚肉、ナッツなどに含まれておりますがアルコールの摂取などで不足することがわかっています。なので食生活の中で不安を感じるようであれば、亜鉛を含む食事を意識的に行うのか、サプリなどで手ごろに補うことが推奨されます。ただし注意点があります。亜鉛は40mg/1日を超えて長期的に摂取すると、銅欠乏症の症状（疲労や貧血や白血球の減少）が出ると言われてます。40mgを超えて摂取することはなかなかありませんが、頭の片隅に入れておいて頂いたほうがよいと思います。
睡眠
しっかりした睡眠時間の確保や睡眠の質を上げることでテストステロンの分泌を促すことが可能となります。推奨される睡眠時間については6～8時間程度と言われております。ただしこれには個人や睡眠の質に大きく依存すると言われております。そのため日中に眠くなるようであれば、睡眠の時間の確保や睡眠の質を上げる必要があります。なお、日本人の平均睡眠時間は7時間程度と言われておりますが、40代の働き盛りや子育て世代においては7時間の睡眠というのは難しいのではないでしょうか？ですので、睡眠時間をしっかり確保するためにSNSにあまり時間を使わないようにしたり、睡眠前のスマートフォンやカフェインを控え、速やかに入眠できる生活習慣を作ることが非常に大切と言えます。
運動
筋肉に刺激を与えるとテストステロンの分泌を促します。なので、よく言われる「フィットネスを行うと、前向きな気分になれる」というものは、筋トレや有酸素運動をすることでテストステロンが分泌されるためと考えられてます。ただしこの運動の場合は注意が必要です。後ほど記載するように運動においてはある程度の量で控えておかないと、逆にテストステロンの分泌量が減少してしまうので注意点が必要です。楽しく無理なく出来る運動量を意識して継続することが重要と言えます。
減少させる要因
実はこれらのテストステロンは下記のような状況に陥ると分泌が減少します。
- 敗北感
- 挫折感
- 睡眠不足
- 過度なストレス
- 肥満
- 過度な運動
ようは追い込まれた状況に陥るとテストステロンの分泌が減ります。すると、「生きるための原動力」のホルモンが減ってしまうわけですから、より一層精神的につらい状況に陥ることになります。
また性欲の減退や脂肪の増加などを引き起こしてしまします。つまりすごい悪循環に陥るというわけです。
参考までに過度な運動について説明します。過去の実験データでは月間100km程度ランニングしている人のテストステロンの値がもっとも高いことが確認できております。100kmというと、ランニングが好きな人にとっては一つの目標となる値なのではないでしょうか？ただしここからがポイントです。100kmを超え、150kmや200kmとさらに長距離になるにつれ、被験者のテストステロンが減少していく事がわかっております。おそらくみなさんが月200kmを走ろうと思うと、平日に毎日10km走らないといけないと思うのですが、かなり大変ですよね？ 一つの指標でしかないですが、過度な運動を自身に与えるとテストステロンが減ってしまうので注意が必要です。
まとめ
テストステロンは筋肉量の増加だけでなく、前向きに生き生きするためのホルモンであり、さらには脂肪を付けづらくするという人間にとってとても魅力的なものであることがわかりました。ただし、20歳をピークに減少することがわかっているため、テストステロンの分泌量を増やすための習慣を生活の中に取り込むことにより、豊かな人生を送ることが可能となります。
ぜひ、明日から食事・睡眠・運動の３つを見直してみましょう。
もし女性に特化した形でテストステロンの効果を知りたい場合は下記を読んでみてください。
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