40代からはじめるスポーツをもっと楽しむ身体づくり①トレーニングとオーバーユース

こちらのブログでは何度も書いておりますが、40代になるまでほぼ運動経験ゼロ、学校の体育の授業くらいしかやってこなかったワタクシ。部活もせず帰宅部で本ばかり読んでいました～。

それ故、

• 運動をする身体ができていない（筋肉が無い）
• 身体の使い方が分からない
• 自分に合った運動強度が分からない

という壁がババーン！と出現しました。

えっ、もう故障？　初心者はあっという間にオーバーユース

先日、苦手な舗装路ランの練習をしようと12キロ走ったら、足首が痛くなってアキレス腱炎らしき症状が２週間ほど続きました。ランニングの大先輩に足の故障について伺ったら、「トレラン歴半年じゃ、まだ走る足が出来てないからね！これから筋肉がついて安定してくるから大丈夫」という力強いお言葉を頂きました。そいうものなのね～。

足底筋膜炎、アキレス腱炎、ランナー膝など足の故障を経験している方、多いですね。

オーバーユース、どれだけ負荷をかけると使いすぎになるのかは、人によって違うのでそれぞれ判断するしかない。私は舗装路を10キロ程度走ると足が痛くなることがあり、以前は６キロくらいで膝に痛みが出ました。えっ、まだまだいけるやろ？もうアカンの？と自分にツッコミをいれたくなる。

ウルトラマラソンを走る選手は50キロ100キロ走っても大丈夫な訳で、個人差が大きい。そりゃそうですね、何年も鍛えている鉄人と超初心者のよしぞうでは比較にならない。千里の道も一歩から、地道な積み重ねが必要だと痛感しております。

自分のペースでお山をゆったり走ったり、歩いたりするだけなら、別に今のままでええやん。でも、トレランを経験するほどに、もっと走れるようになって、色んなお山に行きたい！と思ってしまう。中級、上級者向けのコースやイベントにも行ってみたい♪50キロ超のトレラン大会だっていつか出てみたい♪楽しそうだもの～。死ぬまでに色んな体験したいのだ。

40代の身体作り、「ながらトレーニング」で毎日の習慣に

アキレス腱炎が治るまでは走るのはお休み、筋トレを始めました。自宅にある本格的な筋トレセット（夫所有）を使い、そこそこしんどい負荷をかけて、張りきってトレーニング開始。下半身を中心にやってみたところ…。なんと筋トレ開始初日に腰を痛める！

ガーン。。

アキレス腱の痛みが気にならないくらい腰がビリビリと痛いではないか。なんてこった。

これはオーバーユースというより、単に負荷がきつすぎた模様。ちなみに30キロの重量を使いました。持ち上げたとき、まだ余裕あるからいけると感じたんだけどなぁ。むーん。自分の限界が分からない。ひとつ言えるのは、初心者が運動やトレーニングを始めるときは、ゆっくり様子を見ながら、決して無理をしないほうが良いということ。

私の場合、自分で無理をしているつもりはなかったのに身体を痛めてしまったので、余裕をもって早めに切り上げておくのが良さそうです。

それで次の日身体がどんな状態になるか観察してみる。この程度の筋肉痛なら次はもうちょっと負荷を増やそうとか、少しずつ身体と相談しながら進めていくのが大切なのですね。

なので、今は負荷を使わないトレーニングを中心に、毎日少しずつ続けています。

そして、日課にできるよう、ながらトレーニングにしています。

• 朝の洗顔後、顔のマッサージをしながら立ち腹筋（片足を一歩前に出してつま先立ち、状態を後ろに反らして腹筋を伸ばす）
• 洗濯ものを畳みながら開脚＆股関節回し
• ねそべってスマホを見ながら太ももを抱え込みストレッチ
• 料理をしながらつま先立ち50セットで足の筋トレ

こんな感じて続けていると、家の中にいても体を動かすのが習慣になってきて「あ、プランク１分やっとこ」とか自然と筋トレするようになってきましたよ。人間は習慣の生き物、生活になにげなくトレーニングを組み込むのが続けるヒケツだ。

生活習慣の中に取り込める運動について（生活習慣病予防に効果あり）

足腰の痛みが完全に抜けたので、明日からまた走り出してみます。筋トレも負荷を軽くして続けてみよう。身体に負担がかからないようにと、夫がこんな筋トレセットを購入してくれました。どうやって使うのこれ？

試行錯誤、ときには負傷しながら、運動初心者トレラン初心者一歩ずつ前進だ～。いやはや人体実験的でおもろい。

続編の40代からはじめるスポーツをもっと楽しむ身体づくり②簡単お手軽に食事の見直し！もあわせてご覧ください。