気温もあがりどんどん夏が近づいてきてる感じがする今日このごろ。私は週末に海に釣りにいってきました。そんな中、この暑い日と少し関係する内容をみなさんにシェアしたいと思います。
この記事を見てくださっている方はフィットネスについて学んでいきたい人でかつ40代ぐらいの方が多いのではないでしょうか。週末とか子供の面倒を見たりするのが大変だと思いますが、そんな中でもその子供達の面倒をみることが、ボディメイクに役立っているんだと前向きになれる内容です。
今日学んでいきたい内容はビタミンDについてです。ボディメイクと密接に関連するビタミンDについて正しい知識をつけていきましょう。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- 筋トレの効果を最大化したい方
- ビタミンDの役割について学びたい方
ビタミンについて
そもそもビタミンDについてですが、ビタミンは13種類もあるんです。だいたい有名なところですと４，５つぐらいがみなさんが知っているところなのではないでしょうか。
そもそもビタミンはまず大きく２つにわけることができます
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
脂溶性ビタミンですが、水には溶けない性質をもっています。そのため主に脂肪組織や肝臓にため込むことになります。しかし脂溶性のビタミンは摂取量が多いと、過剰摂取となってしまうため注意が必要です。
水溶性ビタミンですが、これは血液に溶け込んでいます。水溶性ビタミンは摂取量が多くても、排尿により体外に排出することが可能となります。そのため過剰摂取の心配をする必要はありません。
下記にビタミンの働きの一覧を記載します。
（引用元：https://alinamin.jp/tired/topics/pdf/vitamin_ichiran.pdf）
| ビタミンの種類 | 効果 | 成人1日の摂取量 | |
| 脂溶性 | A |
皮膚・年末を正常に保つ |
1200ug |
| D | カルシウムとリンの吸収を促進する 骨・歯の形成に役立つ |
10ug | |
| E | 過酸化脂質の生成を抑える 手足の血液の流れを活発にする ホルモンの分泌を円滑にする |
300mg | |
| K | 血液の凝固性を保持する 骨・歯の形成に役立つ |
50mg | |
| 水溶性 | B1 | 糖質からエネルギーを作り出すときに役立つ 神経の機能維持に役立つ |
30mg |
| B2 | 脂質の代謝に役立つ 過酸化脂質の分解に役立つ 皮膚・爪・毛の発育に役立つ |
30mg | |
| ナイアシン | 皮膚の機能を保持する 糖質・脂質・タンパク質の代謝に役立つ |
60mg | |
| パントテン酸 | 脂質・糖質・タンパク質の代謝に役立つ | 30mg | |
| B6 | タンパク質の代謝に役立つ 神経の機能維持に役立つ |
100mg | |
| B12 | 造血機能に役立つ 神経の機能維持に役立つ |
1500ug | |
| 葉酸 | タンパク質をつくるのに役立つ 正常な赤血球の生成に役立つ |
20mg | |
| ビオチン | 脂質・糖質・タンパク質の代謝に役立つ 皮膚の機能を保持する |
0.5mg | |
| C | メラニン色素の生成を抑える コラーゲンの生成に役立つ エネルギー産生にかかわるカルニチンの生成に役立つ |
2000mg | |
ビタミンDの重要性
ではビタミンDが筋トレになぜ重要なのかですが、実はビタミンDは筋組織の代謝を活性化させる事がわかってます。そのためタンパク質の合成が加速し、筋繊維が増加するということがわかっております。そのため筋力が強くなります。なので、筋トレをされている人はタンパク質の摂取はもちろんですがこの微量栄養素のビタミンＤを適切にコントロールすることが推奨されております。ただし研究結果では比較的高齢の方々が筋力増加の報告を受けているため、若い人にとってはそこまで意識しなくてもよいと言われております。
ビタミンDをとる事で筋量が増えるということは基礎代謝が増加するということになります。つまりダイエットを加速させるためにはビタミンDを摂取していくことでうまくいくということになります。
ビタミンDの摂取方法
ビタミンDの摂取方法は大きく２つあります。
- 食事
- 日焼け
この２つとなります。
食事
食事ですが、下記のようなものを食べることで摂取することが可能となります。
- シイタケ（３個）：2ug
- たまご（１個）：2ug
- 鮭（１切れ）：22ug
- シラス（おおさじ１杯）：3ug
- さば缶詰（１つ）：11ug
だいたい成人で10ugを目安とするのであれば日本人の平均ではだいたい5ug～7ugぐらいであり、足りていません。なのでこれらの食事を意識して摂取することがおすすめです。
日焼け
じつはこれが意外なんですが、ビタミンDは、太陽光に含まれる紫外線で人間はビタミンDを生成することが出来ます。そして10ug程度のビタミンDを生成する場合、夏場では10分程度、冬場では2～5時間程度の日光浴が必要となります。なので、食事でビタミンDが不足している人は外の散歩などでそれらを補う事が出来るんです。
私の場合は、子供達で公園に出かけているときや散歩にでてきるときは
「今日はビタミンDを生成しにきてるんだ！ これで筋繊維が増えるんだ！」
って気持ちでお出かけすると、子供達と触れ合う時間がより一層充実度がますのでおすすめです！
まとめ
ビタミンDはタンパク質合成を加速させ、筋繊維が増加することがわかりました。また日本人は平均で摂取すべき量が足りていないため食事・日焼けなどで補っていく必要があります。
ぜひみなさんもこれから暑くなる時期なので、おさんぽに出かけてビタミンDを生成しましょう！
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