ちょっと運動不足だし、、、お腹まわりも気になるからウォーキングでも始めようかな？と言う人多いのではないでしょうか。
はたまた過去にキツいダイエットにチャレンジしたけど長続きしなかったから、ちょっと習慣化しやすいダイエットといえばウォーキングかな？と思った人も多いと思います。
ウォーキングは継続的に行う事が簡単に出来るため、ダイエットには最適な運動と言えます。
ただしどれぐらい歩いたら、どれぐらい痩せるのか。本当に目標とする体重に近づくことが出来るのか不安ではないでしょうか？
ウォーキングして痩せた！という人もいれば、まったく痩せなかった、、、という声も耳にすることがあると思います。
確かにやみくもにウォーキングをすれば痩せるというものではありません。ウォーキングで痩せるためにはしっかりとした「目標」「期間」「運動」を定義して行っていく必要があります。
今日はウォーキングで痩せるためにどれぐらいの期間でどれぐらいの距離を歩けばいいのかをみなさんと学んでいければと思います。
対象者
いまから記載する内容は下記のような人に有効です。
- これからダイエットにチャレンジしたい人
- ウォーキングを行っている人
この記事を読むと学べること
いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。
- ウォーキングで痩せるための定義すべきことについて
- ウォーキングで痩せるための距離について
ウォーキングで痩せるための距離について
まずは何キロ痩せたいのか決めましょう
まずはご自身の理想とする体重について目標を決めていきましょう。たとえば現在の体重が54kgとして、目標体重が48kgとします。
すると6kgの体重を減らすという目標がたちます。
リバウドしないような期間を決めましょう
ダイエットをがんばったにも関わらずリバウンドしてしまっては意味がないですよね？
なので、無理なく実施できリバウンドをしない痩せ方を考える必要があります。
リバウンドしないためには、最大でも１か月で体重の5%までしか落とさない事です。
たとえば、54kg～48kgで一番痩せているときの48kgで計算すると最大でも月に2.4kgしか落としてはいけない事になります。
なので6kgの体重を落とそうとすると急いだとしても最低でも３か月はかけないとリバウンドしやすくなってしまいます。しかし実際のところ3か月で6kgを落とそうとすると運動だけではなく食事制限もしっかり行わないといけません。
よって今回のケースとしては6か月を想定したいと思います。
毎日の消費すべきカロリーの計算
体脂肪を1kg減らすためには、7,200kcal分を消費する必要があります。
今回のケースでは6か月で6kgの体脂肪を燃焼することになりますので、月にすると1kg分なので7,200kcalを消費する必要があるという事になります。
仮にウォーキングを毎日するとしたら30日で分割することが可能になりますので
7,200kcal / 30日 = 240kcal
上記のカロリーを消費していく必要があります。
ウォーキングでの消費カロリーの計算
ウォーキングと一言にいっても、人によってスピードが違います。
なのでご自身の歩く速さにもよりますが、ざっくり計算するとしたら
歩いた距離〇km × 体重〇〇kg ＝ 消費カロリー〇〇kcal
という形で頭に入れてもらえれば大丈夫です。
54kg～48kgを目標にしているとした場合、平均すると51kgとなります。なのでここでは体重を51kgと想定し1kmのウォーキングを行ったら51kcal消費するという事になります。
毎日の消費カロリーからの距離の計算
1日240kcalの消費が必要なわけですから、1kmのウォーキングで51kcal消費するので
240kcal / 51kcal = 4.7km
という計算になります。
なので今回のケースでは毎日4.7kmのウォーキングを行えば目標体重に達成するということになります。
4.7kmということであれば、ウォーキングとしてだいたい1時間ぐらい歩けばよいという事ですね。
ダイエットを成功させるコツについて
何よりも継続すること
いきなり難しい目標をたてると全く続きません。たぶんこの記事を読んでいらっしゃる方も過去にダイエットを行ったけど挫折した人なのではないでしょうか？
挫折した結果、簡単に取り込めそうなウォーキングから始めようと思った人がかなり多いと思います。
挫折しない方法としては、簡単に無理なく出来る事を行う事です。
ウォーキングであれば誰でも出来る事が出来ますし、日常生活の中に取り込んでしまい通勤や通学のときに歩くという形で行う事も可能になります。
食事制限も並行して行う
毎日ウォーキングしようと思っても、どうしてもできない日もあります。
たとえば、
- 雨が降ってしまった
- 仕事や家事が忙しくて時間がとれなかった
- 体調が悪かった
などです。
体調が悪かった場合はしっかり休んで栄養補給をすべきですが、雨がふってしまったり忙しくてウォーキングできなかったときこそ、食事制限でウォーキングで消費すべき分のカロリーを摂取しないという形でカロリー削減していきましょう。
今回のケースでは240kcalであればツナマヨのおにぎりだったら１個減らすだけで可能です。
たとえば、月曜日～金曜日はウォーキングをして、土日においてはウォーキングを休んでそのかわりおにぎりを１つ減らすというだけで理想の体重を実現できるという事です。
先程も述べたように、継続が大事ですので運動もして食事制限もして、、、となると継続が難しくなるので、まずは運動を行うのか食事制限を行うのかどちらかだけにとどめておく形がよいでしょう。
ウォーキングのうれしい効果
冷え性の改善
ウォーキングはダイエットの効果だけではありません。血流がよくなることによって冷え性が改善されます。
特に足先の冷え性が改善されることで、夜寝ているときに足の冷たさで起きてしまったりする事が減ります。
むくみの解消
ウォーキングによりほどよい汗をかくことで、体内の過剰な水分を排出してくれます。
それにより体のむくみがとれて、全身がすっきりします。
生活習慣病の予防
日々運動を行うということは、生活習慣病の予防にも大きな効果があります。
具体的な生活習慣病予防のための必要な運動量については下記を参考にしてみてください。
まとめ
ウォーキングで痩せるための定義すべきことや目標体重までに歩くべき距離の計算方法についてご理解頂けたと思いますのでぜひみなさんチャレンジしてみてください。
そのほかダイエット関連の人気記事をあわせて下にまとめておきますので、ぜひダイエットを成功させたい方は気になる記事をご覧になってみてください。
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