吉野家でのダイエット中におすすめのメニューについて

食事
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日々会社で働いて自炊する時間がなかったり、手ごろに食事をすませたいときのサラリーマンの心強い味方と言えば、吉野家ではないでしょうか?

しかしボディメイクやダイエットをしている方にとっては吉野家というのはなかなか避けがちの外食ではないかなと思います。

ただその吉野家の中でも、ダイエット中においても食べれるメニューがあれば非常に便利だと思いませんか?

確かに吉野家のメニューはお米が多く糖質がかなり含まれておりますが、メニューを選ぶことでダイエット中でも食べることが出来ます。

今日はそんな吉野家においてダイエットしながらでも食べれるメニューについて学んでいければと思います。

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対象者

いまから記載する内容は下記のような人に有効です。

  • ダイエット中の人
  • 吉野家が大好きな人

この記事を読むと学べる事

いまから記載する内容を読むと下記のようなことを学ぶことが出来ます。

  • ダイエット時でも食べれる吉野家のメニュー
  • ダイエット時における吉野家のオーダするときのコツ
  • ボディメイクを行う上で吉野家を利用するメリットについて

吉野家で食べれるダイエット中のメニューについて

まず吉野家でメニューを注文するときはカロリーを注意したいところです。吉野家のメニューには丁寧にすべてのメニューにおいてカロリーが表示されています。しかしカロリーのみの記載であり栄養成分表はどこにも表示されていません。なのでよく通う人は事前に自分がオーダするメニューの栄養成分表をチェックしておくのが良いでしょう。

https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/

上記リンクで吉野家のすべての栄養成分を確認することが出来ます。

ダイエット時に食べていいメニューの判断基準

ダイエットをしているときに気にすべきはカロリーだということはみなさんご存知だと思います。

ただしカロリーをどんどん減らせばよいというわけではありません。カロリーがあまりに極端に少なすぎると、筋肉量も減って基礎代謝も落ちてしまいリバウンドしやすくなってしまいます。そのためカロリーは減らしつつも最低限の必要な栄養素は摂取していく必要があります。

そう考えたときに、糖質・脂質・タンパク質でいうともっとも重要な栄養素はタンパク質になります。

タンパク質は体の筋肉などを維持するために必要不可欠な栄養素になっているため、タンパク質を摂取しないとみすぼらしい体になりダイエットは失敗してしまいます。

なのでカロリー制限を行う場合において大事なのはカロリーをコントロールしながらタンパク質を摂取して、残りのカロリーを糖質か脂質に割り当てるという事が大事になってきます。

よって、今回のメニューを検討するときには

・タンパク質がしっかり含まれているか
・カロリーがある程度控えめであるかどうか

というところをポイントとして厳選していきたいと思います。

食べれるメニュー

ライザップ牛サラダ

ライザップ牛サラダ | 吉野家公式ホームページ
ライザップ牛サラダ のメニューページです。サイズ別の金額やカロリー、テイクアウト、セットメニューなど、メニュー情報を掲載しています。

こちらの栄養成分は下記のようになっております。

カロリー392kcal
タンパク質29.0g
脂質23.1g
炭水化物17.5g

吉野家のダイエットメニューの定番といえばこちららでしょう。カロリーはしっかりあるもののタンパク質がしっかり摂取できますし、糖質が控えめになっています。なのでこれだけの栄養を摂取できてカロリーが400kcal未満というのは素晴らしいメニューだと言えます。

生野菜サラダ

サイドメニュー・お飲み物メニュー | 吉野家公式ホームページ
サイドメニュー・お飲み物メニュー の一覧ページです。様々なバリエーションメニューを取り揃えております。

こちらの栄養成分は下記のようになっております。

カロリー27kcal
タンパク質1.1g
脂質0.2g
炭水化物6.2g

生野菜サラダは非常に優秀です。ボリュームがあるのでサイドメニューとしての利用がしやすく、事前にドレッシングがかかっていません。なので、生のまま食べることが出来るのでドレッシングで無駄なカロリーを摂取する必要がありません。炭水化物が6.2gと書いてますが、これのほとんどが食物繊維であることを考えると、メインメニューを食べる前にこれらのサラダを食べてからメインメニューを食べると血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

ハンバーガーの中だと、ギリギリなんとか食べれるかなというのがこのチキンフィレサンド。400kcalと少し高めながらもタンパク質がしっかり摂取できることからダイエット時のメニューとして利用することが可能です。ただし脂質が20.0gもあるので頻繁に食べるのは避けたほうがよいでしょう。

ちなみに食べ過ぎたり太ってき始めた場合は、自宅で出来るオンライントレーニングがお勧めです。誰にもバレずにダイエットできますし、いまなら無料体験の申し込みが可能です!おすすめのオンライントレーニングは下記リンクからアクセスできます。

そして残念なお知らせですが、吉野家でダイエットのときに食べれるメニューはこの2つ限りとなります。しかし吉野家を食べる場合においてはちょっとしたテクニックで優秀な食材にかわる方法がありますので引き続き最後まで読んでみてください。

避けるべきメニュー

基本的に食べ物で食べれるメニュー以外については、あまりおすすめできません。やはり脂質や糖質が非常に高くカロリーが高くなってしまうためです。その中でもみなさんがよく食べそうだけども食べるべきでないものを厳選して紹介したいと思います。

牛丼(並盛)

牛丼 | 吉野家公式ホームページ
牛丼 のメニューページです。創業120年以上の吉野家が作る牛丼は牛肉、玉ねぎ、米などすべての素材にこだわり、お客様に「うまい」をご提供しています。秘伝のたれとこだわり抜いた素材から作る吉野家の牛丼をぜひご賞味ください。テイクアウト(お持ち帰...

こちらの栄養成分は下記のようになっております。

カロリー635kcal
タンパク質20.0g
脂質16.9g
炭水化物65.3g

牛丼並盛でカロリーが635kcalもあります。ちなみに大盛にすると846kcalにもなってしまいます。ダイエットをしている人であれば、1食あたりのカロリーは500kcalぐらいに抑えたいと思いますので、並盛でもカロリーオーバになってしまうわけです。タンパク質が20gも含まれているのは優秀ですが、脂質および炭水化物(糖質)が多いためハイカロリーになっていると言えます。

豚丼

豚丼 | 吉野家公式ホームページ
豚丼のメニューページです。『豚丼』は多くのお客様から人気を得た復刻商品です。特製の甘辛たれを使用した豚丼は懐かしく優しい味わいながらご飯との相性抜群。食べ応えのある商品となっております。吉野家の豚丼をぜひご賞味ください。

こちらの栄養成分は下記のようになっております。

カロリー601kcal
タンパク質14.4g
脂質18.5g
炭水化物88.1g

豚丼においてもカロリーは600kcalを超えています。また牛丼より残念な点としてはタンパク質が少なく炭水化物(糖質)が多いということです。これらを食べている以上なかなかダイエットを推し進めるのは難しいと考えられます。

メニュー以外のおすすめのダイエットテクニック

吉野家を食べるなら朝か昼にしよう

吉野家どうしてもカロリーが高めになってしまいます。ということであればどうせ食べるのであれば朝か昼に食べるようにしましょう。朝か昼にカロリーをしっかり摂取することで体内にエネルギーが補充されます。それにより活動的になることが出来ますし代謝が上がります

逆に夜に食べると、夜にエネルギーをしっかり補充しても使い所がなく寝るだけになってしまいます。そうなるとせっかく補充したエネルギーが体脂肪になってしまいます。

ということから、吉野家を食べるのであれば朝か昼に食べることをおすすめします。

丼をやめて、皿メニューにしよう

どうしても吉野家といえば丼メニューになりがちです。しかし丼メニューですとどうしてもお米の量が多く炭水化物(糖質)をかなり摂取してしまうことになります。

なのでここは思い切って、丼メニューを卒業して皿メニューにしてみましょう。

たとえば牛皿ですと下記のような栄養成分になります。

牛皿 | 吉野家公式ホームページ
牛皿 のメニューページです。サイズ別の金額やカロリー、テイクアウト、セットメニューなど、メニュー情報を掲載しています。
並盛大盛特盛
カロリー257kcal315kcal486kcal
タンパク質13.9g17.1g26.4g
脂質19.7g24.1g37.2g
炭水化物6.0g7.5g11.5g

これらであればダイエット中でも全然食べることができますし、これだけで物足らないのであれば生野菜サラダを組み合わせれば十分な栄養を摂取することが可能となります。

チートデイとしての利用

ダイエットをしていて、なかなか体重が落ちない停滞期を経験したことありませんか?それは体が低カロリーに慣れてきていて、代謝がぐっと落ちてしまっている状態なんです。一つの目安としては基礎体温が1度近く低くなっていたり、週平均体重が前の週と300g以上変化がない時は停滞期と考えて間違いありません。

そういうときにはチートデイとして、大量の糖質等を摂取して大幅にカロリーを増やすことで代謝をもとに戻す事が可能です。

そういう点では吉野家はカロリー摂取を簡単に行なうことが出来ます。牛丼並盛1つで635kcalを摂取できることを考えると効率よりエネルギーを補充できるわけです。

なのでダイエットをしている中で停滞期がおきたときは、吉野家でチートデイをするのも一つのテクニックです。

筋トレ後の利用

吉野家は基本的に牛肉などお肉が入っているためタンパク質は豊富です。しかし、糖質が多くカロリー過多になりがちです。

しかしそれを逆手にとることで吉野家がボディメイクにとって最高のメニューにかわります。

それはどういうことかというと、筋トレの後に吉野家に行くという事です。筋トレの後は、体内の糖質が不足している状態です。また筋トレの後は全身にタンパク質(アミノ酸)を行き届かせたいのですが、それにはインシュリンが必要になります。

インシュリンを分泌するには糖質が必要なのですが、吉野家はそのタンパク質と糖質の両方を兼ね備えているわけです。

それらを考えると、吉野家のメニューは何もしていないダイエット時においてはライザップ牛サラダぐらいしか食べれるものがありませんが、筋トレ後であれば丼を頼んでも全く問題ありません。

むしろ体に栄養を補給させる意味でも、筋トレ後であれば皿ものではなく丼物をオーダすべきです。

なので、もし可能であれば吉野家に行く前には筋トレを行ってから、みんな大好きな牛丼を食べるようにしましょう。

お得に食べよう

公式アプリの利用

吉野家では公式アプリが存在します。そのアプリではお得に食べれるクーポンを常時使う事が可能になっています。メニューが比較的少ない吉野家だからこそ、食べたいクーポンが配布されている可能性が高いので必見です。

Download on the App Store
Google Play で手に入れよう

ポイントアプリの利用

トリマというポイントアプリを利用することで移動距離に応じてクーポンや各種ポイントなどに変更することが可能です。なので、普段ランニングやウォーキングでダイエットしている人にとっては非常に相性のいいアプリなのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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おすすめの吉野家ダイエットメニュー

メニュー1:ライザップ牛サラダ

  • ライザップ牛サラダ

これだとカロリーは400kcal以内でおさめることができタンパク質も30g近く摂取することが可能です。また値段についても500円ぐらいでおさめることが出来ます。

吉野家のあのおいしい牛肉も食べつつ、サラダも食べれるので私もよく利用しますがこれだけでかなりの満腹感を得ることが可能です。

メニュー2:牛皿+生野菜サラダ

  • 牛皿(大盛)
  • 生野菜サラダ

これだとカロリーは350kcal以内でおさめることができます。そしてタンパク質が17gも摂取することが可能になります。少しトリッキーなオーダーにはなってしまいますが吉野家の牛肉が食べれるということを考えたら十分な内容だと言えます。

ただし注意点は生野菜サラダにはドレッシングはかけないほうがよいでしょう。たとえば焙煎ごまドレッシングですとカロリーが66kcalもあるので、生野菜サラダ以上のカロリーを摂取してしまいます。

なので生野菜サラダはそのまま生で頂くのか、塩コショウなどで少し味付けするぐらいが良いです。

外食を避けるためのテクニック

そもそも外食を行うというのは食事を作る時間がなかったり、面倒だったりするからだと思います。それであればもっと手軽に食べれる食事を利用することでそもそも外食を避けることが出来ます。

外食をしてしまう状況においてどうしてもカロリーが高い避けるべきメニューに目がいってしまう人は下記リンクのようなフードサービスがお勧めです。

まとめ

ダイエットをするには残念ながらオーダできるメニューはライザップ牛サラダぐらいしかありません。しかしテクニックとして

  • 朝か昼に食べて1日の代謝をあげる
  • 筋トレ後に食べる

ということを行うだけでダイエットを阻害する可能性は大幅に減らすことが可能です。

なので吉野家にいく際は、上記の点を注意して行ってみてください。

ちなみにマクドナルドやケンタッキーにおいてもダイエットメニューが存在するのでそれについては下記リンクで読んでみてください。

おすすめの外食チェーンについて
マクドナルドのダイエットメニューについて
ケンタッキーのダイエットメニューについて
すき家のダイエットメニューについて
なか卯のダイエットメニューについて
松屋のダイエットメニューについて
やよい軒のダイエットメニューについて
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大戸屋のダイエットメニューについて
リンガーハットのダイエットメニューについて
ジョイフルのダイエットメニューについて
鳥貴族のダイエットメニューについて

ダイエットを行う上で食事制限を行っているのであれば、あわせて運動習慣をつけることが成功への近道です。運動習慣をつける上では取り組みやすい自宅で出来る運動がベストです。そんな中、よりダイエットを成功させるためにおすすめしているのはルームバイクです。ルームバイクであれば「ながら」作業が出来るので映画をみたり、ゲームをしたりしながらダイエットを行う事が出来ます。

おすすめのルームバイクは下記にリンクを張っておきますのでご覧になってください。

そのほかダイエット関連の人気記事をあわせて下にまとめておきますので、ぜひダイエットを成功させたい方は気になる記事をご覧になってみてください。

ごん太

若かりし頃はサッカーに没頭し空手では全国大会出場。
その後、大学では登山部で代表を努めるも
社会人になって気づけばブクブクとふとって
最大90kgを超え、健康診断の結果も最悪なことに、、。

そこから一念発起して飽き性にも関わらず
筋トレや有酸素運動を継続できるように!

いまではジムはビジターで通い、
自宅にエアロバイクとハーフラックを購入し
バーベル、ダンベルをこよなく愛し
自宅トレーナーとして活動しています。

今まで苦手だったことを習慣化できたので
それらのコツなどをみなさんにシェアしたいと思ってます。

筋トレインストラクター資格保有

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